5. Техника «Письмо в будущее»

Цель: Увидеть себя в более позитивном будущем, несмотря на текущее состояние.

Как выполнять:

Представьте, что через шесть месяцев или год ваша ситуация улучшилась.

Напишите письмо от будущего себя настоящему с поддержкой и советами.

«Привет! Сейчас тебе кажется, что все безнадежно, но поверь, ты справишься. Ты найдешь способы решить проблемы, даже если сейчас не видишь их. Через несколько месяцев ты будешь чувствовать себя лучше, потому что начнешь делать маленькие шаги. Держись, ты сильнее, чем думаешь».Пример:

6. Техника «Доказательство обратного»

Цель: Поставить под сомнение негативные убеждения.

Как выполнять:

Запишите свое негативное убеждение.

Найдите хотя бы три примера из своей жизни, которые его опровергают.

Пример:

Убеждение: «Я всегда терплю неудачи».

Контрдоказательства:

Я успешно закончил университет.

У меня есть друзья, которые ценят меня.

В прошлом году я справился с трудной задачей на работе.

Пример терапевтической сессии: КПТ при чувстве обреченности

Формат сессии

Тип терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Продолжительность: 50–60 минут

Цель: Выявление и проработка негативных убеждений, формирование более адаптивного мышления и активных стратегий преодоления чувства обреченности.

1. Начало сессии – установление контакта и обсуждение текущего состояния

Терапевт: Добрый день. Как вы себя чувствуете сегодня?

Клиент: Не очень. Мне кажется, что все, что я делаю, бессмысленно. Я все равно ни на что не могу повлиять.

Терапевт: Я понимаю, что вам сейчас тяжело. Давайте попробуем разобраться, что именно вызывает у вас это ощущение. Было ли что-то конкретное, что усилило это чувство на этой неделе?

Клиент: Да, на работе меня снова обошли с повышением. Мне кажется, что как бы я ни старался, ничего не изменится.

2. Выявление автоматических мыслей и когнитивных искажений

Терапевт: Давайте попробуем рассмотреть ваши мысли подробнее. Когда вы узнали о повышении другого человека, какие мысли возникли у вас в голове?

Клиент: «Я всегда останусь на своем месте. Это бессмысленно. Меня никто не ценит».

Терапевт: Хорошо. Это мысли, которые пришли вам автоматически. Давайте посмотрим, есть ли в них когнитивные искажения. Например, «Я всегда останусь на своем месте» – звучит как черно-белое мышление. Действительно ли всегда все останется так же?

Клиент: Ну… возможно, нет. Но пока так и происходит.

Терапевт: Верно, но означает ли это, что у вас никогда не будет шанса продвинуться?

Клиент: Возможно, нет, но я не вижу, как что-то может измениться.

3. Когнитивная реструктуризация – анализ доказательств

Терапевт: Давайте проверим вашу мысль «Меня никто не ценит». Какие у вас есть доказательства в пользу этого утверждения?

Клиент: Ну, меня не повысили…

Терапевт: А теперь попробуем найти доказательства против. Были ли моменты, когда вас хвалили или когда ваша работа приносила результаты?

Клиент: Ну да, пару месяцев назад начальник сказал, что я хорошо справился с отчетом. И коллеги часто спрашивают меня о работе, потому что я хорошо разбираюсь в деталях.

Терапевт: Это уже говорит о том, что вас ценят. Возможно, причина того, что вас не повысили, не связана с вашей ценностью как специалиста?

Клиент: Возможно…

4. Поиск альтернативных интерпретаций

Терапевт: Какое еще объяснение можно дать ситуации, кроме «Я никому не нужен»?

Клиент: Возможно, компания сейчас не хочет менять структуру. Или у моего коллеги просто больше опыта.

Терапевт: Отличные варианты. Если бы ваш друг оказался в такой ситуации и сказал вам: «Меня никто не ценит», что бы вы ему ответили?

Клиент: Я бы сказал, что одно решение руководства – это не показатель всей его ценности.