Почему важно двигаться постепенно?

Возможно, просто прочитав об аутогенной тренировке, не получится, как по инструкции, использовать этот метод, поскольку необходимо либо читать, следуя написанному, либо выучить всё перед тренировкой. Предложу два варианта.

Первый: внимательно прочесть инструкцию к упражнению «Тяжёлое тело», запомнить всё так, чтобы во время тренировки не было вопросов «что делать?» и выполнить только первый этап. Затем на каждый следующий день добавлять по одному этапу. Например: «Сегодня понедельник, и я решил, что перед сном начну осваивать практику расслабления. Сегодня я выполняю только первое упражнение на тяжесть тела, а завтра добавлю упражнение „Тепло в теле“», и так далее. Так с каждым новым днём добавляй по одному этапу, пока не выполнишь всю тренировку.

Второй вариант: выучить название всех шести шагов, понимать примерно, что должно происходить в каждый из этапов, и использовать так, как чувствуешь. Оба варианта эффективны и помогут тебе освоить практически любой метод. Используй тот, который будет для тебя комфортнее всего. А теперь перейдём к самой практике.

Это очень важный шаг, поскольку он запускает весь процесс АТ. В будущем именно первый этап окажется своего рода рычагом, кнопкой для запуска всего процесса расслабления. Когда найдёшь для себя подходящее место и позу, в которой будет комфортно и ничего не будет беспокоить, приступай к первому упражнению.

Сделай глубокий вдох, но не до предела, настолько, насколько будет комфортно. Задержи дыхание на пару секунд и сделай выдох. Повтори эту процедуру десять раз и после этого направь внимание на собственное тело, на то, что чувствуешь тактильно: как одежда касается кожи, насколько телу тепло или холодно, как тебе мягко сидеть или лежать. Постарайся описать себе эти ощущения. Как только будет исчерпано всё, на что стоит обратить внимание, можешь продолжить.

Отправь свой внутренний взор исследовать собственное тело, словно желаешь подробнее разглядеть его во всех деталях. Удели этому процессу несколько минут. Постарайся в этот момент не забивать свою голову «бытовухой». Внутренняя тишина является неотъемлемой и важной частью практики, но сейчас нет необходимости переключать на неё внимание. Если у тебя получится остановить мысленную речь – отлично! Но ничего страшного, если на первых шагах будет тяжело направить и удерживать мысленный поток. Продолжай делать, несмотря на это. Достаточно того, что ты будешь стараться не отвлекаться при выполнении тренировки.

Теперь можно отдать себе команду: «Моё тело тяжелеет!» Тебе будет легче выполнить этот этап, если найдёшь в своих воспоминаниях какое-нибудь событие, в котором присутствует чувство физической тяжести тела. Особое внимание нужно уделить лицу и рукам. Продолжай повторять себе: «Моё тело такое тяжёлое!», но теперь можно добавлять конечности в свою формулу: «Мои руки так тяжелы, что я не могу их поднять», и в этот момент «подыграй» себе, словно пытаешься поднять руки, но это не выходит. Позволь своему лицу превратиться в обмякшую тряпочку. Разреши своей челюсти расслабиться настолько, чтобы она провисла, а зубы разомкнулись.

Если почувствуешь, что не получается снять напряжение на каком-то участке тела, то на несколько секунд сильно напряги этот участок и сразу расслабь. Повтори несколько раз, если понадобится. Почувствуй разницу в ощущениях, будучи напряжённым, – так тебе будет гораздо проще уловить это состояние расслабленности. В процессе выполнения упражнения, когда напряжённость начнёт покидать тело, постарайся понаблюдать за этим процессом и обратить внимание, с каким именно ощущением напряжение уходит. Это может быть похоже на лёгкую вибрацию, некоторые испытывают подобие звона или что-то вроде зудящего чувства, а у кого-то словно все внутренности стекают вниз, подобно воде, спадающей по скалам.