Ниже приведены шесть шагов упражнения «Оглядка на день» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Подготовка: Выполнить 10 спокойных циклов дыхания (без счёта), осознавая момент. Обратить внимание на окружение (ветер, шум, птицы) или ощущения тела (тепло, ритм сердца, запахи). Продолжать 5—10 минут или дольше по желанию.

2. Накопление:

Направить внутренний взор к началу дня (или предыдущего, если утро). Вспомнить события за 24 часа от пробуждения до текущего момента. Отметить первое событие как точку отсчёта, не заостряя внимания на деталях.

3. Касание: Погрузиться в воспоминания с точки отсчёта, сосредоточившись на прикосновениях. Вспомнить текстуру, вес, температуру предметов (кружка, одежда, руль, сумка) и ощутить их заново. Не торопиться, постепенно воссоздавая контакты дня.

4. Звучание: Вернуться к первому событию и пройтись по звукам дня: разговоры, шумы, голоса. Воспроизвести их в памяти, не смешивая с прикосновениями, собирая только слуховые впечатления до текущего момента.

5. Запах: Вспомнить запахи дня: кофе, еда, улица. Уловить яркие или слабые ароматы, не стремясь к детализации, достаточно попытки восстановить обонятельные ощущения.

6. Слияние: Объединить ощущения (касание, звук, запах) в цельные воспоминания. Начать с 1—2 ярких событий, добавляя по одному в следующих практиках. Завершить командой, например: «Моё воображение стало богаче!»

Рекомендация: Выполнять шаги последовательно, не перегружая внимание. С практикой расширять воспоминания на дни, недели или годы, развивая способность к визуализации.