Доступное КЕТО. Без глянца, нутрициологов и идеальных тарелок Хелен Гард
Нам нужно поговорить
Зачем ты взяла в руки эту книгу?
Скорее всего, не от скуки.
Ты взяла эту книгу, потому что тебе надоело!
Надоело чувствовать тяжесть в теле и голове.
Зависеть от еды – особенно от сладкого.
Стоять у зеркала и думать:
“Ну почему я не могу просто взять себя в руки?”
Надоело начинать, срываться и снова винить себя.
Считать калории, есть невкусно и жить с ощущением, что ты всё время «что-то нарушаешь».
Ты устала. Я знаю! Потому что сама через это проходила.
И ты хочешь не диету, а решение. Спокойное. Настоящее. Подходящее тебе.
Без героизма, без марафонов, без “на один день”.
Ты хочешь:
★ Еду, от которой насыщаешься, а не сходишь с ума от голода.
★ Питание, которое восстанавливает тебя, а не высасывает силы.
★ Метод, который работает, даже если ты мама, у тебя работа, ты не успеваешь на спорт и не готова варить костные бульоны из марала в мультиварке.
Ты хочешь понять:
Можно ли просто, нормально, без чувства вины – начать жить в своём теле и быть собой?
Ответ — да!
И я помогу тебе это сделать. Без пафоса, без обещаний “–10 кг за неделю”, без шантажа фотографиями “до/после”.
Эта книга не про силу воли.
Она про понимание, поддержку и действия, которые реально можешь сделать ты.
С обычными продуктами. В обычной жизни. С обычной усталостью.
Если ты чувствуешь, что готова – пойдём вместе.
А если ты пока сомневаешься – всё равно открой следующую страницу.
Я просто посижу рядом.
А дальше ты решишь сама.
Ты, наверное, уже пробовала.
Считать калории. Исключать ужины. Пить больше воды. Делать «правильные» перекусы. Переходить на фрукты, овсянку и дробное питание.
Ты уже слышала:
«Просто ешь меньше – и вес уйдёт».
«Надо больше двигаться».
«Просто настройся!»
А в итоге – усталость, раздражение, срывы.
И ощущение, что дело в тебе. Что ты недостаточно сильная. Что ты «не выдержала».
Но правда в том, что большинство классических диет не работают в долгую.
Почему? Потому что они идут против твоего тела, а не с ним.
★ Они заставляют тебя голодать, а тело пугается и начинает копить.
★ Они вызывают скачки сахара и инсулина – и ты зависаешь между «ем, чтобы не умереть» и «ем, потому что снова устала».
★ Они выматывают, потому что требуют дисциплины, когда ты уже на нуле.
Кето – не об этом.
Кето – не про запреты, а про переключение режима.
Ты меняешь источник топлива: с сахара на жир.
И организм говорит:
«О, наконец-то ты дала мне то, на чём я действительно могу работать стабильно».
Кето не требует силы воли на каждом шагу. Потому что:
★ Тебе не хочется есть каждые два часа
★ Пропадает навязчивая тяга к сладкому
★ Появляется ровная энергия, а не “утром встала – уже задолбалась”
Кето не обещает «чудо за 3 дня».
Но если ты дашь себе 3–4 недели – ты начнёшь видеть, что что-то меняется.
Без мучений. Без изнуряющего контроля. Без самоедства.
Это не про “быстро похудеть к лету”.
Это про то, чтобы наконец-то вернуть себе управление над телом, едой и жизнью.
Не ради цифры на весах. А ради тебя.
Эта книга – не для идеальных людей.
Не для тех, кто каждое утро начинает с пробежки, медитации и протеинового смузи.
Не для тех, у кого есть куча времени, денег и поддержки.
Не для тех, кто “легко берёт себя в руки”.
Эта книга – для реальной тебя.
★ Уставшей, но сильной.
★ Загнанной, но всё ещё с огоньком внутри.
★ Женщины, у которой есть дети, работа, заботы, а иногда – просто нет сил ни на что.
★ Которая хочет перемен – не потому, что “надо”, а потому что хочется жить лучше.
Тут нет строгого плана, который нужно выполнять как в армии.
Ты не обязана читать всё подряд. Можешь открыть главу, которая откликается именно сегодня.
Можешь читать по порядку, а можешь возвращаться к нужным кусочкам.
Что ты найдёшь в этой книге:
★ Простое объяснение: что такое кето и как оно работает
★ Доступные продукты, рецепты, без дорогих БАДов и модных штук
★ Поддержку, когда опускаются руки
★ Ответы на важные вопросы: от отёков до женского цикла
★ Настоящее ощущение: “меня понимают, я не одна”
➢ Не читай “на пробег” – здесь всё для тебя, и каждая глава может что-то изменить
➢ Подчёркивай, возвращайся, делай свои пометки
➢ Не стесняйся читать с чашкой чая и на диване – это не учебник. Это разговор
Кето – это не соревнование и не экзамен.
Это путь. Иногда ровный, иногда – с поворотами.
Но теперь у тебя есть компас. А значит – ты не одна.
Часть I. Основа: понять, как это работает
Что мы едим обычно и почему это нас разрушает
Если посмотреть на наш «обычный рацион» – он кажется нормальным.
Ну подумаешь: бутерброд утром, суп с картошкой в обед, гречка с котлетой на ужин. Может, печенье к чаю.
Разве это плохо?
А теперь давай глянем внимательнее.
Что в тарелке на самом деле?
➢ Хлеб – углеводы.
➢ Каша – углеводы.
➢ Макароны – углеводы.
➢ Картошка – снова углеводы.
➢ Сладкий чай, сок, йогурт – сахар и ещё сахар.
➢ Даже “фитнес-завтрак” – всё те же углеводы, просто с другим названием.
Наш рацион – это 95% быстрых углеводов и сахара.
И если ты когда-нибудь ловила себя на том, что ты ешь, вроде бы, «не так много», но всё равно полнеешь, устаёшь и постоянно хочешь сладкого – это оно.
Углеводы быстро превращаются в глюкозу – сахар в крови.
Сахар поднимается → организм выделяет инсулин, чтобы этот сахар «убрать».
А что происходит дальше?
➢ Часть глюкозы идёт на энергию (немного).
➢ Остальное – в жир. В живот, бока, внутренние органы.
➢ Через пару часов сахар снова падает – и ты снова голодна, злая и усталая.
Ты вроде только поела – а уже хочется “что-то перекусить”.
И так по кругу. День за днём. Годами.
К чему это ведёт
➢ Хроническая усталость – вроде бы спала, но как будто не отдыхала
➢ Проблемы с весом – даже если ешь «не больше, чем раньше»
➢ Зависимость от еды – особенно от сладкого и хлеба
➢ Настроение скачет, тревожность, плохой сон
➢ Запасы жира растут, особенно на животе
Тело всё время на “американских горках”: то сахар вверх, то вниз.
А вместе с ним скачут энергия, эмоции, аппетит.
Вот почему у тебя может быть такое чувство:
«Я вроде бы стараюсь, а оно не работает. Я будто в ловушке.»
Ты не ленивая. Ты не слабая.
Ты просто жила в системе, которая всегда была против тебя.
Именно поэтому кето – это не “ещё одна попытка похудеть”.
Это выход из этого замкнутого круга.
Представь, что у твоего тела есть два вида топлива:
1. Быстрый, но нестабильный – сахар (глюкоза, из углеводов).
2. Медленный, но мощный – жир.
В обычной жизни мы почти всё время живём на сахаре.
Съела – инсулин поднялся – сожгла немного – устала – снова поела.
Как будто каждые 2–3 часа нужно «дозаправиться», иначе ты – ноль.
А что если дать телу доступ к огромному резерву – жиру?
Вот здесь и начинается кетоз.
Когда ты перестаёшь кормить тело углеводами, оно сначала немного в панике:
«А где мой сахар?»
Но через 1–3 дня оно соображает:
«О, у нас же есть жиры! Надо просто научиться их сжигать.
«А где мой сахар?»
Но через 1–3 дня оно соображает:
«О, у нас же есть жиры! Надо просто научиться их сжигать.
И вот тут происходит волшебное переключение.
Печень начинает производить кетоны – особые молекулы, которые заменяют глюкозу.
Кетоны питают твои мышцы, мозг, сердце, каждую клетку. И ты чувствуешь:
➢ Больше энергии, но без “подъёма и падения”.
➢ Меньше голода – ты реально можешь не думать о еде несколько часов.
➢ Яснее мышление – как будто внутри стало тише.
➢ И самое главное – тело начинает сжигать жир. Спокойно. Постоянно. Без истерик.
Ты не голодаешь. Ты просто перестаёшь подбрасывать «быстрое топливо» (сахар) и переключаешься на долговечное и стабильное – свои жировые запасы.
И что особенно приятно:
➢ Инсулин падает – и жир перестаёт копиться.
➢ Ты не мучаешься от голода.
➢ Организм чувствует себя безопасно, спокойно и начинает “чинить” сам себя.
Это и есть главная сила кето
Ты перестаёшь “сражаться” с телом.
Ты просто даёшь ему то, что ему нужно, чтобы он сам навёл порядок:
★ в весе,
★ в настроении,
★ в пищевом поведении,
★ и даже в гормонах.
Многие представляют кето как что-то жёсткое и радикальное.
Типа: никакого хлеба, сахара, картошки – и всё, жизнь закончилась.
Будешь сидеть на сале и страдать.
На самом деле – нет. Совсем нет.
Кето – это не “не ешь”.
Это “ешь по-другому”.
Ты просто меняешь источник топлива. Переключаешься.
Ты не отказываешься от еды – ты выбираешь еду, которая работает на тебя, а не против тебя.
➢ Ты не будешь голодной.
➢ Ты не будешь уставшей.
➢ Ты не будешь мечтать о булке.
Ты будешь:
★ Сытая, потому что жиры дают настоящую, долгую сытость.
★ Спокойная, потому что не будет скачков сахара и настроения.
★ Уверенная, потому что ты наконец перестанешь чувствовать себя “на диете”.
Кето – это не борьба. Это облегчение.
Это когда ты вдруг осознаёшь:
“Мне не нужно мучиться, чтобы стало лучше. Просто надо было понять, как я устроена.”
И да, поначалу может быть непривычно.
Будут дни, когда захочется старого “как раньше”.
Но потом приходит удивительное чувство:
“Я больше не живу, чтобы есть. Я ем, чтобы жить.”
И это даёт силу, которую ты ни с чем не перепутаешь.
Роль инсулина – не враг, но мешает
