Это нормально.

Это их проекция, не твоя обязанность что-то доказывать.

Ты просто выбираешь то, что тебе важно. Спокойно. Уверенно. Без споров.

➢ 6. И помни: ты не одна

Ты не одна в этом пути.

Ты не первая, кто устала, запуталась, начала заново.

Ты с этой книгой.

Ты с миллионами женщин, которые проходят через то же.

Ты с телом, которое на твоей стороне – даже если ты пока в это не веришь.

И скоро, когда ты дойдёшь до конца этой книги, ты найдёшь ссылку на Telegram-группу – место, где такие же, как ты:

живые, настоящие, уставшие, но не сдающиеся.

Там можно задавать вопросы, делиться победами и провалами, искать вдохновение и просто знать, что ты не одна.

Углеводы, белки, жиры – чёткие правила (но без стресса)

Переход на кето – это не магия и не жёсткая диета.

Это просто смена топлива.

И чтобы организм переключился на жир, ты должна создать условия, при которых он это сделает сам.

Для этого нужно правильно настроить три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.

➢ 1. Углеводы – меньше всего

Это ключ.

Если углеводов будет слишком много – кетоз не включится.

Организм продолжит сжигать сахар, а не жир. И ты будешь в “между-мире”: ни там, ни тут.

Сколько можно?

– До 20–30 г чистых углеводов в день (именно чистых, без клетчатки).

Это примерно:

–пара чашек зелёных овощей (огурцы, капуста, брокколи, кабачки)

–немного лука, чеснока, зелени

–5–10 ягод (если хочется)

Что исключаем:

–Хлеб, крупы, сахар, фрукты, картофель, морковь в больших количествах, бобовые

–Все “фитнес-продукты” с мёдом, сиропом, сухофруктами – они сбивают кетоз

➢ 2. Белки – умеренно

Кето – это не белковая диета.

Если есть много мяса – организм может часть белка превратить в глюкозу (да, он умеет).

И ты снова выпадешь из кетоза, даже если без булок.

Сколько нужно?

– Примерно 1–1.5 г белка на 1 кг твоего веса.

Пример: ты весишь 70 кг → тебе нужно 70–105 г белка в день.

Это:

–2–3 яйца

–150–200 г мяса или рыбы

–немного сыра или творожка (если переносишь)

Что подходит:

–Курица, индейка, говядина, сало

–Яйца, печень, рыба

–Сыры жирные (без сахара, без крахмала)

➢ 3. Жиры – твой главный источник энергии

Это то, что пугает многих.

“Как? Я буду есть жир? И худеть?”

Да.

Потому что жир перестаёт копиться, когда ты не мешаешь инсулином.

Сколько нужно?

60–80% от всего, что ты ешь, должно приходиться на жир.

Звучит страшно? Сейчас покажу, как просто это выглядит на практике:

Примеры:

★ Обжаривай овощи на сливочном или растительном масле

★ Добавляй сало или майонез к мясу

★ Ешь авокадо, если любишь (или просто сальце с огурцом)

★ Не бойся кожицы на курице и жирка на фарше

Что подойдёт:

★ Сливочное масло, сало, домашний майонез

★ Оливковое или подсолнечное масло

★ Сметана, сыр, орехи (в меру)

Главное правило:

УГЛЕВОДОВ – МИНИМУМ, БЕЛКА – В НОРМЕ, ЖИР – СПОКОЙНО

Если запомнишь эту формулу, всё остальное – дело практики.

И уже через пару дней ты почувствуешь:

ты сыта, спокойна, и тебе не хочется “чего-нибудь сладенького”.

Ты можешь войти в кетоз двумя способами:

1. Резко – сразу исключаешь углеводы, входишь в кетоз за 2–4 дня

2. Постепенно – убираешь углеводы поэтапно, даёшь организму привыкнуть

Оба варианта работают. Просто подходят разным людям и на разных этапах жизни.

Кому подойдёт резкий старт:

★ Ты уже морально готова

★ Устала “тянуть резину” и хочешь почувствовать эффект быстро

★ Хочешь сразу запустить кетоз и отрезать соблазны

★ Любишь чёткие рамки и “всё или ничего”

Что делать:

➢ Сразу убираешь все сахара, хлеб, картофель, фрукты, крупы

➢ Сразу переходишь на 20–30 г углеводов, много жира, умеренный белок