(1) (2) (3) (4)

3. Мне трудно принять важное решение

(1) (2) (3) (4)

4. Я ощущаю нервозность и тревогу без видимых причин

(1) (2) (3) (4)

5. Я чувствую себя неуверенно

(1) (2) (3) (4)

6. Мои мысли сбивчивы и запутанны

(1) (2) (3) (4)

7. Я склонен(на) преувеличивать свои проблемы

(1) (2) (3) (4)

8. Я не нахожу себе место, чувствую беспокойство

(1) (2) (3) (4)

9. Я испытываю повышенное сердцебиение и напряжение

(1) (2) (3) (4)

10. У меня возникают неприятные мысли, от которых трудно избавиться

(1) (2) (3) (4)

11. Я испытываю тревогу из-за возможных неудач в будущем

(1) (2) (3) (4)

12. Я часто замечаю дрожание рук, напряжение и беспокойство

(1) (2) (3) (4)

13. Я быстро устаю и чувствую эмоциональную истощённость

(1) (2) (3) (4)

14. Мне сложно расслабиться даже дома и в свободное время

(1) (2) (3) (4)

15. Я склонен(на) воспринимать вещи слишком близко к сердцу

(1) (2) (3) (4)

16. Я легко впадаю в панику или тревожусь по любому поводу

(1) (2) (3) (4)

17. У меня бывает чувство внутренней скованности и напряжения

(1) (2) (3) (4)

18. Мои тревожные мысли мешают мне сосредоточиться на делах

(1) (2) (3) (4)

19. Я замечаю у себя чрезмерную раздражительность

(1) (2) (3) (4)

20. Мне сложно успокоиться и справиться со своими переживаниями

(1) (2) (3) (4)

Подсчет баллов и оценка тревожности:

20–35 баллов: низкий уровень тревожности, ваше состояние стабильно.

36–50 баллов: умеренный уровень тревожности, имеет смысл обратить внимание на эмоциональное состояние и при необходимости применять способы саморегуляции.

51–65 баллов: повышенный уровень тревожности, стоит использовать методы снятия стресса, обратиться к психологическим практикам.

66–80 баллов: высокий уровень тревожности, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью психолога или психотерапевта.

3. Таблица самонаблюдения и дневник эмоций.

Один из самых полезных и научно обоснованных инструментов представлен как ежедневный дневник или таблица наблюдений. Этот подход особенно рекомендован, так как он помогает заметить закономерности и триггеры вашего стресса и тревожности. В таблице предлагаем ежедневно фиксировать несколько важных параметров:

Дата и время возникновения ситуации высокой тревожности/стресса;

Описание ситуации или триггера: что конкретно произошло (ссора, поручение шефа, неожиданные изменения, новость и т.д.);

Реакции тела: какие физические симптомы появились (сердцебиение, одышка, напряжение мышц, проблемы с желудком и т.д.);

Эмоции: какие чувства переживали (испуг, раздражение, гнев, грусть, беспокойство, страх);

Мысли: что вы подумали в этот момент (например, «я не справлюсь», «всё вышло из-под контроля», «я неудачник» или что-то другое);

Ваши реакции и действия: как вы себя повели (убежали, замолчали, вспылили, пытались отвлечься и пр.);

Эффективность реакции: оцените, помогла ли выбранная стратегия облегчить состояние.

Через одну-две недели накопленные записи покажут четкую картину ваших реакций, помогут понять, какие ситуации наиболее тревожны для вас, и увидеть особенности вашего стиля реагирования и взаимодействия с эмоциями и мыслями.

4. Контрольный список физических симптомов стресса и тревожности.

Отдельная таблица позволяет отслеживать физические симптомы стресса или тревожности:

Головные боли и головокружение;

Быстрое сердцебиение;

Бессонница или нарушения сна;

Усталость и упадок сил;

Проблемы с пищеварением (изжога, боли в желудке и т.д.);

Напряжение мышц и боли в спине и шее;

Тремор или дрожание рук;

Повышенная потливость.

Отмечая симптомы ежедневно или еженедельно, вы наглядно увидите, как ваше тело говорит о повышенном уровне стресса.