Тесты и таблицы самонаблюдения.

Во второй главе мы сделали акцент на важном шаге: научиться самостоятельно определять уровень своей тревожности и понимать, насколько сильно на вашу жизнь влияет стресс. Очень часто люди живут в состоянии постоянной тревоги и напряжения, но даже не осознают это, пока симптомы не достигают критических масштабов, ухудшая здоровье и качество жизни в целом. Именно поэтому так важно периодически проводить самодиагностику своего состояния, понимая, насколько вы подвержены влиянию стресса или тревожности прямо сейчас.

Для того, чтобы вы справились с этой задачей, в данной главе мы приводим проверенные и простые в использовании инструменты самодиагностики. Здесь вы найдёте специальные анкеты, тесты и таблицы для самонаблюдения, а также получите пошаговые инструкции о том, как правильно ими пользоваться.

1. Тест на определение уровня стресса.

Оцените свое состояние за последние две недели. Для каждого вопроса выберите наиболее подходящую оценку:

0 – никогда

1 – редко

2 – часто

3 – постоянно

1. Я испытываю сложности с засыпанием или просыпанием ночью

(0) (1) (2) (3)

2. Я чувствую себя тревожным (тревожной) без видимой причины

(0) (1) (2) (3)

3. Мне трудно расслабиться даже в спокойной обстановке

(0) (1) (2) (3)

4. Я постоянно чувствую себя уставшим (уставшей) и опустошённым (опустошённой)

(0) (1) (2) (3)

5. Я стал(а) заметно более раздражительным(ой), чем раньше

(0) (1) (2) (3)

6. Я избегаю общения и предпочитаю быть в одиночестве

(0) (1) (2) (3)

7. Мне сложно сосредоточиться на работе или повседневных задачах

(0) (1) (2) (3)

8. Я испытываю физическое напряжение (головные боли, напряжённость в мышцах или спине)

(0) (1) (2) (3)

9. У меня снизился аппетит или, наоборот, я ем больше обычного

(0) (1) (2) (3)

10. Меня беспокоят негативные и тревожные мысли

(0) (1) (2) (3)

11. Я замечаю снижение мотивации и интереса к любимым занятиям

(0) (1) (2) (3)

12. Я чувствую эмоциональное истощение и неспособность полноценно отдыхать

(0) (1) (2) (3)

13. Я замечаю учащённое сердцебиение или ощущение внутреннего беспокойства

(0) (1) (2) (3)

14. Я чувствую себя перегруженным(ой) повседневными делами и обязанностями

(0) (1) (2) (3)

15. Мне сложно контролировать собственные эмоции

(0) (1) (2) (3)

Подсчет баллов и оценка результата:

0–10 баллов: Низкий уровень стресса, вам удаётся поддерживать эмоциональное равновесие.

11–20 баллов: Умеренный уровень стресса, стоит подумать о профилактических мерах и отдыхе.

21–30 баллов: Повышенный уровень стресса, необходимы усилия по снижению напряжения и восстановлению эмоционального баланса.

31–45 баллов: Высокий уровень стресса, рекомендуем обратиться за профессиональной помощью и внедрить антистрессовую программу.

2. Определение уровня тревожности: шкала личной тревожности Спилбергера-Ханина.

Следующий инструмент – это шкала тревожности Спилбергера-Ханина, широко используемая психологами. Тест включает 20 утверждений для оценки собственного уровня тревоги и беспокойства сейчас или за последнее время. Вы должны оценить, насколько каждое утверждение в данный момент или чаще всего соответствует вашему состоянию по четырехбалльной шкале (от «почти никогда» до «очень часто»).

Оцените, насколько каждое утверждение соответствует вашему состоянию сейчас или в течение последнего времени. Для каждого утверждения выберите один из вариантов ответа:

1 – почти никогда

2 – иногда

3 – часто

4 – очень часто

1. Я чувствую внутреннее напряжение и волнение

(1) (2) (3) (4)

2. Я испытываю чувство страха и беспокойства