По поводу читинга мое мнение простое – ближе к концу циклов без читинга никуда. Но использовать его постоянно все-таки НЕ надо. Только ближе к концу цикла, да и то, уже на последних повторениях подхода. Когда тянешь в наклоне 140—150 килограмм, ты вряд ли сможешь соблюдать идеальную технику и тянуть одной спиной. Но вот 60 кг – вполне возможно.

Да, и еще кое что. Дориан Ятс и Бренч Уоррен появились обложками к этой главе не случайно. Они построили, читингуя, огромную мышечную массу, но у обоих были травмы, причем немало. Цена за читинг на огромных весах часто бывает очень высока, потому решать платить ли ее, только тебе.

Теперь высказываю свое мнение касательно скорости выполнения упражнений:

– Именно в этом теме, мне пофигу, какая скорость делается по науке. Я хочу делать только так, как хочу, так, с какой скоростью мне комфортно.

– Мы не спринтеры, чтобы постоянно аж выстреливать, но лучше делать достаточно НЕ медленно.

– Т.е. где-то 1 сек подъем, и 1 сек опускание. Иногда даже подъем + опускание занимают 1 сек. В жимовых упражнениях очень часто скорость меняется, там где тяжело, то на выжимание веса часто уходит 2, а то и 3 секунды.

– Не стоит особо верить всем тем мыслям (научным и НЕ научным), в которых говорится про 4 сек на подъем, и 4 сек – на опускание. Это очень запарно. Проблема в том, что ты даже не особо-то и поймешь, действительно ли уже достиг отказа, или просто уже подустал делать, и скорость ОООЧЕНЬ замедлилась. А если делаешь быстро, то про отказ ты поймешь практически сразу.

– Во некоторых упражнениях я за то, чтобы в пиковой точке подержать мышцу сокращенной 1—2 секунды. Например, это разгибания верхнего блока на трицепс. Хотя, если задуматься, то кроме этого упражнения фактически больше нигде я и не считаю нужным так делать. Разве что еще в тяге верхнего и нижнего блока на спину.

В главах про отдельные мышечные группы я кратко опишу правильную технику для всех основных упражнений.

За что я не люблю все программы, книги и видео посвя-щенные бодибилдингу, так это за то, что практически нигде не говорится про главное – как прогрессировать в нагрузке. Да, нам прописывается программа Фила Хита, 6 упражнений, 3—4 подхода по 8—12 повторений. Но блин, ни слова не сказано, как делать прогрессию нагрузки. А ведь прогрессия – самое главное условие роста мышц. Набор упражнений можно взять самый идиотский, и все равно рости, если будет прогрессия нагрузки.

Прогрессии можно добиваться несколькими способами:

– Увеличение рабочего веса на снаряде. Тут без комментариев.

– Вес тот же, но увеличиваем количество повторений.

– Вес тот же, но меньше отдыха между подходами.

– Вес тот же, но вводим различные приемы интенсификации (дроп-сеты, «отдых-пауза» и т.д.).

– Вес тот же, но большее количество подходов.

У всех этих способов есть свои минусы. Веса растить бес-конечно ты не сможешь. Точно так же делать с одним весом 23 подхода тоже не весело. А при доведении паузы между подходами до 30-ти секунд ты уже не сможешь поднимать старые веса.

Потому хороший результат даст только продуманная комби-нация всех этих способов прогрессии.

Так вот, возвращаемся к тому, как же прогрессировать именно в моих программах. С прогрессом в «интенсивке» все достаточно понятно описано в главе, посвященной ей. С объемкой же тоже все не так сложно, но я счел нужным сделать дополнительную главу про то, как же добавлять вес. Повторенье – мать ученья.

Для меня количество подходов не играет абсолютно никакой роли. Минимум 1, максимум – 8. Самой главный показатель роста – либо увеличение веса на снаряде, либо увеличение КПШ. Увеличение веса больше важно для интенсивки, а увеличение КПШ – для объемки. Есть, правда, определенные пределы КПШ для объемки в одном и том же упражнении, с одним и тем же весом. Это 120 повторений. Но, вообще-то 120 повторений – это для маньяков, которые будут делать с одним и тем же весом 8 подходов по 15 повторов. Для нормальных же людей цифры другие – 60 повторений (т.е. 5 подходов по 12 повторений). После достижения максимального КПШ вес снаряда мы обязательно увеличиваем.