Упражнения, которые могут стать «базой»:

1) Спина:

– Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида – на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.

– Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же – узкий обратный и узкий параллельный – отличные варианты.

– Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет – узкий параллельный.

– Тяга штанги в наклоне обратным и обычным хватами.

2) Грудь:

– Жим штанги лежа на наклонной скамье.

– Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

– Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

– Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3) И грудь, и трицепс:

– Жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

– Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

4) Плечи:

– Жимы гантелей стоя и сидя,

– Жимы штанги перед собой и из-за головы.

– Любые махи на дельты, от которых прет (но на каждую тренирвку надо брать минимум 2 вида махов на каждый пучок). Т.е. 2 упражнения на задний, и столько же на средний и передний.

5) Руки:

– Французский штанги стоя и лежа.

– Французский жим гантелями лежа и сидя.

– ПШНБ,

– ПШНБ обратным хватом,

– Подъем на бицепс гантелей (стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д).

– Подъем гантелей молотковым хватом (в таких же положениях, как и обычный подъем гантелей – стоя, лежа и т.д).

6) Ноги:

– Выпады.

– Приседания.

– Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Да, и еще. Техника в «базе» должна быть выверенной и отточенной. Но это будет, так как мы будем часто делать упражнения, а частое повторение одного и того же упражнения способствует появлению нервно-мышечной связи.

В этой книге «отказ» является одним из ключевых понятий, но все его понимают по-разному, потому надо его осветить так, как понимаю это я. Потому что без четкого понимания «отказа» не будет четкого понимания всей этой книги.

– Отказы бывают позитивные, негативные и статические.

На примере жима лежа. Позитивный – очень легко опускаешь, но не можешь больше жать штангу вверх. Негативный – вообще никак не можешь жать, и не можешь даже нормально опускать, она камнем падает вниз. Статический – не можешь даже держать штангу сверху, она просто рухнет вниз и раздавит твою бошку.

– Нас же интересуют исключительно отказы позитивные, так как я считаю, что лучше всего тренироваться самому, без партнера. И даже страховщиков на том же жиме лежа не использовать, чтобы жать с нормальным запасом. Это если для выпендривания на 1 раз жмем, то тут да, без страховки никак. А если обычная треша, то тренируйся лучше сам.

Т.е. когда я в главах буду писать про «отказ» – он понимается как последнее крайне тяжелое повторение, когда ты штангу еле-еле выжал, косо-криво. Это если в жимах. А если в тяговых движениях – когда еле-еле дотянул до конца – это «отказ».

– Для кого как, а лично для меня отказ – путь к росту. Когда делаю все с запасом, то чувствую, что не дорабатываю на всю мощь.

– Отказы сильно утомляют ЦНС. Именно поэтому нельзя постоянно сидеть на интенсивке, а надо чередовать ее с объемкой. Хотя лично я ее ппц как не люблю.

Темы касательно скорости выполнения тех или иных упра-жнений а так же правильной техники их исполнения и амплитуды являются одними из самых спорных в бодибилдинге. Одни атлеты делают все быстро, другие медленно. Одни адски читингуют, вторые же делает все идеально чисто. Одни делают исключительно полную амплитуду, вторые же укорачивают полную амплитуду вдвое. И те и другие могут иметь отличную форму, и очень сложно понять, кого же слушать. Каждый решает сам. Как говорил Белый в «Бригаде»: «Пчела, живи своим умом». Потому я буду высказывать мое личное мнение касательно скорости выполнения упражнений.