Итак, на объемном цикле мы выбрали сплит-тренировки. Сегодня мы качали грудь. Тренинг был следующий:
– Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.
– Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов
– Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.
КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.
Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:
Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).
Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.
Рассмотрим это на примере жима лежа:
Тренировка №1:
– 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)
Тренировка №2:
– 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)
Тренировка №3:
– 100 кг х 4 подхода на 10 повторений. (КПШ 40)
Таким образом мы с тем же весом увеличили КПШ с 30-ти до 40-ка. На тренировке №4 мы повышаем вес.
Тренировка №4:
– 105 кг х 3 подхода х 8 повторений.
Тренировка №5:
– 105 кг х 3 подхода х 10 повторений.
Дальше мы возвращаемся к весу 100 кг, и начинаем опять прогрессировать за счет роста КПШ. Таким образом тренировки можно представить как растущую синусоиду, где каждая следующая критическая точка КПШ одного и того же веса (как нижняя критическая, так и верхняя) является выше предыдущей. Цифры с картинки к ББ не относятся, но тут хорошо показана вся суть прогрессии. И верхние и нижние критические точки постоянно растут.
На тренировке №6 мы делаем с тем же старым весом 100 кг уже большее количество повторений, чем делали на тренировке №1. Можно взять ту же раскладку, которая была на тренировке №2.
Тренировка №6:
100 кг х 4 подхода х 8 повторений. (КПШ 32)
Тренировка №7:
100 кг х 3 подхода х 12 повторений. (КПШ 36)
Тренировка №8:
100 кг х 4 подхода х 12 повторений (КПШ 48)
Дальше мы возвращаемся к 105 кг, и точно так же начинаем прогрессировать там. Такой прогресс может длится до бесконечности. Но лучше таким макаром постоянно расти только первый год, либо максимум второй год, а потом начинать чередование объемных и интенсивных схем.
Как-то так. Все не так сложно, но не так и просто. Главное всегда думать.
Дроп-сеты и «отдых-пауза»
Объединил я эти 2 отличные штуки в одну главу потому, что они очень тесно связаны между собой, и временами их даже НЕ отличить друг от друга. Если мы пожали 100кг х10 раз, отдохнули 15 сек, пожали 80кг х8 раз, отдохнули 15 сек, и в конце пожали 60кг х11 раз, то что это было? Дроп-сет или сет в стиле «отдых-пауза»? Грань очень тонкая.
В моих тренировках дроп-сеты и приемы «отдых-пауза» являются незаменимой вещью, и частью практически любой массонаборной системы. Без дроп-сетов и «отдыха-пауза» я бы еще очень долго не набрал даже ста килограмм. Дроп-сеты и «отдых-пауза» во всех книгах, начиная от «Энциклопедии Арнольда» упоминаются как способы интенсификации тренинга, прием только для продвинутых. Я не считаю, что их могут использовать только продвинутые. Естественно, что первый год (а лучше два) занятий можно отлично прогрессировать и без них, но потом можно уже начинать включать их в свои тренировки. А если мы говорим про атлетов со стажем 3 года и выше (а как раз для таких я и писал, в основном, эту книгу), то без дроп-сетов и «отдыха-паузы» у нас никуда.
Дропы активно использует Биг Рами. И гляньте, как он выглядит. Конечно это не только благодаря тому, что он дропает, но этот прием является важным камешком в фундаменте его формы. Отказные приемы так же помогли построить Дориану Ятсу его огромную массу. Дропсеты и «отдых-пауза» являются неотъемлемой частью практически всех моих «интенсивок», кроме чисто «силовой» интенсивки (это когда 2 подхода, 1 силовой, 1 памповый).