Дыхание и тело

Когда мы испытываем тревогу и страх, наше тело реагирует. В кровь выбрасываются особые гормоны, поджимаются плечи, сбивается дыхание, сдавливается диафрагма, «поджат хвост». Кроме того, может быть повышенная потливость, холодеют конечности, бросает в жар или как будто знобит. Чаще всего мы стараемся сдержать эти проявления, спрятать их, и в результате накапливается очень много мышечного напряжения.

Выход: обратить внимание на свое тело и на дыхание. Самое простое, что можно сделать – отметить, как вы сейчас дышите, и сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов. О других дыхательных техниках я рассказала выше.

• Даже если кажется, что воздуха не хватает и нужно дышать чаще, постарайтесь замедлить дыхание. Контролируйте вдох и выдох, дышите не так глубоко.

• Дыхание по квадрату.

Эту технику используют в том числе кризисные психологи, она работает гарантированно и может даже предотвратить паническую атаку, если эту самую атаку «ухватить» в самом начале. Хотя ею часто пренебрегают – парадоксально.

Техника простая. Вы делаете вдох на счет 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4. Упражнение необходимо делать минимум 5 – 10 минут. Лучше с закрытыми глазами. Здорово, если вы сядете прямо, чтобы позвоночник был ровным, но не обязательно. Можно положить руку на грудь или живот, чтобы чувствовать дыхание. Можно специально выделять время утром и вечером на это упражнение.

• Дышите в пакет. Это восстановит баланс углекислого газа и кислорода в крови. А значит, поможет уменьшить частоту сердечного ритма и справиться с паникой.

• Дышите по схеме 4 – 7 – 8. Что это значит? 1,2,3,4 – делаете вдох. 1,2,3,4,5,6,7 – задерживаете дыхание. 1,2,3,4,5,6,7,8 – выдыхаете. Достаточно сделать так 5 – 7 раз, чтобы стало легче.

• Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, как будто собираетесь дуть или свистеть. Получится что-то вроде фууууууу. Сделайте так 10 – 15 раз.

• Упражнение Крия.

Техника, которая позволяет сконцентрировать внимание, ясность ума и восстановиться. Здесь есть противопоказания: гипертоническая болезнь, онкологические заболевания, хроническая болезнь в острой фазе или текущее воспалительное заболевание.

Вы делаете 20 медленных спокойных дыхательных циклов (вдох – выдох) – чуть медленнее, чем ваше обычное дыхание. 40 средних дыхательных циклов (стандартных для вас). 40 быстрых дыхательных циклов. Повторить 3 круга.

Если сбились со счета – ничего страшного, просто начинайте дышать следующий цикл.

Если в процессе будет какое-то покалывание в голове, подрагивание или легкое головокружение, это нормально, но первый раз можно на этом остановиться.

• Работа с телом:

– Почувствуйте опору под ногами. Встаньте или поставьте обе ноги на пол так, чтобы стояла вся ступня. Отметьте ощущения тела.

– Если вы в состоянии обнаружить явное напряжение в теле, позвольте напряжению вначале усилиться, а потом расслабьтесь. Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что вам стало легче.

– Простукивать себя по всему телу (не больно). Можно добавлять звук (например, гудеть «мммммм»).

– Проминать. Берете теннисный мячик и проминаете части тела, где есть напряжение. Например, если в спине, можно прижаться к стене и промять. Есть и специальные мячи разной жесткости – выберите тот, который вам комфортен.

– Звучать. Садитесь, желательно с ровной спиной, и издаете любые звуки, которые вам хочется. Зевать, рычать, мычать… – неважно.

– Делать массаж.

– Увеличивать дозу витаминов D, С. Лучше, конечно, перед этим сдать анализы, так как гипервитаминоз тоже опасен.