Работа в асане представляет собой осознанное, более глубокое «втекание» в позу. На этом этапе вы должны отслеживать внутреннее состояние мышц, связок, костей. Находясь в асане, можно выполнять микроупражнения для растяжки отдельных мышечных пучков, давать изометрические нагрузки на отдельные участки тела. Вся работа происходит с дыханием и последующим расслаблением с более глубоким вхождением в позу.
Находясь в асане, сосредоточьтесь на дыхании.
Оно не прерывается и должно быть плавным. Выдох длиннее вдоха, желательно дышать удджайи во время всей практики. Используйте вдох для вытяжения, «расширения», а на выдохе уходите глубже в растяжку или скрутку. Ровное и медленное дыхание способствует сбросу напряжения в теле и успокаивает ум. Правильное дыхание, особенно удджайи пранаяма, многократно повышает эффективность практики. В течение 2–3 месяцев вы заметите значительные изменения к лучшему в вашем организме.
Перед растяжкой мышцы должны быть хорошо разогреты. Спазмированные, напряженные и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно.
Во время растяжки не фиксируйтесь сразу в экстремальной позе, так как поток афферентных сигналов от растягиваемых мышц приведет их к спазмированию. Надо войти в асану до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко негативных ощущений. «Продышите» позу в течение 30–40 с,[8] мысленно проверьте области возможного напряжения и расслабьте их. Помните о дыхании. Лучше всего дышать удджайи пранаяму. В некоторых случаях для разогрева полезно применять бхастрика пранаяму с задержками или цикл капалабхати с агнисар крийей. После того как тело привыкнет к новому положению, углубите растяжку до очередного порога. Чем дольше выполняется растяжка, тем дольше и глубже проявляется ее эффект. Повторите цикл с дыханием и расслаблением.
Пребывая в асане, работайте со своим вниманием.
Старайтесь не отвлекаться на посторонние темы, сосредоточьтесь на том, что вы выполняете. В этом вам поможет дришти, направление вашего взгляда. Есть несколько «опорных» точек для направления взгляда. Это могут быть: межбровье, пупок, большой или средний палец руки, фиксированный взгляд через плечо на лопатку и др.
Выход из асаны не менее, а зачастую более важен, чем вход в нее. Пребывая в асанах, тело занимает экстремальные положения, которые в обычной жизни не практикуются. При этом наблюдаются предельное напряжение одних мышц, растяжение других, нагрузка на связки и суставы. При выходе из позы меняется вектор усилия, что кратковременно нагружает уже нагруженные участки тела.
Чтобы безопасно выйти из асаны, необходимо в обратной последовательности перенести усилие с костей на мышцы и включить их, передавая им нагрузку. Выход должен сопровождаться вдохом или выдохом (зависит от асаны).
Если ваша практика проходит в динамическом режиме, то между асанами применяются динамические связки, называемые виньясами. Виньяса выполняется в текучем, спокойном ритме, с дыханием, темп которого соответствует предыдущей асане. Движения волнообразные, нагрузка последовательно передается с одной группы мышц на другие.
Залог успешной практики заключается в простом правиле: постепенно увеличивать время удержания позы и количество ее повторений. Упражнения делаем с усилием, но без насилия.
Не ругайте и не судите себя строго. Главный успех не в усилии, которое вы делаете, а в регулярности практики. Помните, что самые высокие и большие деревья росли медленнее других.
Не сравнивайте себя с другими и даже с самим собой. Делайте то, что у вас получается на сегодняшний день. Если вы будете стараться повторить, что делают другие, дух соревнования будет уводить вас от йоги и может привести к травмам. Даже собственное тело сегодня может чувствовать себя по-другому, чем вчера. Давление, эмоции, гормональный фон и еще десятки факторов определяют наше состояние. Зачастую бывают периоды «плато», когда ощутимых результатов не наблюдается. Или периоды регрессий, когда кажется, что тело стало деградировать. В этих случаях следует спокойно воспринимать данную ситуацию, успокоив себя тем, что это неизбежный этап в любой практике.