Техника выполнения: приоткрываем рот, складываем язык трубочкой (рис. 1.10), делаем вдох через рот. Выдох выполняем носом. Эта пранаяма выполняется для охлаждения головы и легких. Применяется в жаркую погоду, чтобы избежать их перегрева. Воздух, проходя через смоченный слюной язык, охлаждается и далее сам охлаждает заднюю стенку горла и глотку. Тем самым охлаждается головной мозг, который расположен в непосредственной близости от задней стенки горла. Помимо этого, охлаждаются сосуды легких.
Рис. 1.10. Шитали пранаяма
Предостережения: не следует делать шитали в пыльном помещении или при холодной температуре.
Шитали пранаяма может использоваться как успокаивающее средство. Ее можно делать перед сном. Она вызывает успокоение ума и мышечную релаксацию.
Влияние на организм: шитали снижает питту, благотворно воздействует на внутренние органы, в том числе на селезенку, устраняет жар, избыток желчи, голод, жажду и противодействует ядам.
Каки Мудра пранаяма
Каки Мудра в переводе с санскрита означает «клюв вороны». Есть несколько ее разновидностей.
Первый вариант является разновидностью шитали пранаямы, в этом случае она является охлаждающей, успокаивающей.
Техника выполнения: складываем губы трубочкой и с натугой вдыхаем через губы. Выдох осуществляем носом. Этот вариант пранаямы предназначен тем, у кого не получается свернуть трубочкой язык в ситали пранаяме.
Второй вариант выполняется в стиле бхастрики и напоминает надувание воздушного шарика или задувание свечи. В этом случае дыхание выполняется интенсивно с частотой в одну секунду («и–раз»). Вдох производится носом, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Опытные практики йоги делают после 10–15 циклов задержку дыхания на вдохе.
Техника безопасности: предостережения те же, что и при выполнении бхастрики.
Бхрамари пранаяма
Бхрамари – это пранаяма «жужжащей пчелы»; выполняется со звуком «м–м–м» на выдохе.
Техника выполнения: классической позой для бхрамари пранаямы является сидячая медитативная поза, но можно выполнять ее и лежа. Пальцами закрываем уши, надавливая на козелки (рис. 1.11). Делаем носом плавный вдох, а на выдохе произносим звук «м-м-м», напоминающий звук пчелы. Концентрируемся на звуке и на вибрации, которую он производит в организме.
Рис. 1.11. Бхрамари пранаяма
Количество циклов дыхания составляет от десяти до двадцати. Желательно выполнять пранаяму рано утром или вечером перед сном.
Продвинутый уровень: добавляем задержки дыхания и бандхи. На вдохе задержку с джаландхарой и мула бандхами. По окончании практики можете выполнить йони мудру. Для этого сделайте задержку дыхания на вдохе, закройте уши большими пальцами, глаза – указательными, ноздри – средними, рот – безымянными пальцами и мизинцами. Концентрируйтесь на образах, которые возникают в вашем ментальном пространстве, на звуках и ощущениях, которые возникают у вас в теле и голове.
Влияние на организм: бхрамари следует выполнять для успокоения ума, перед медитацией или сном. Она помогает повысить чувствительность, отслеживать тонкие ощущения в организме. Бхрамари ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность.
Древние тексты по йоге говорят о выдающихся достоинствах пранаямы. Они утверждают, что человек, регулярно выполняющий пранаяму, может не только укрепить и очистить свое тело, но и освободиться от страданий.
Пранаяма выполняется не только как отдельная практика, но и в сочетании с асанами.
Если мы к правильному дыханию добавим внимание, т. е. сосредоточим ум на выполнении правильных движений, позволяющих нам проработать проблемные участки тела, то процесс восстановления здоровья усилится многократно.