На своих занятиях мы используем пранаяму как отдельную практику, так и в сочетании с выполнением асан. Это позволяет многократно увеличить эффект от упражнений.
Дыхание задает темп всей нашей практике. Сознательно удлиняя (не уменьшая!) дыхательный цикл, мы замедляем наши движения, успокаиваемся. Для этого мы можем применять балансирующие пранаямы. Если нам нужно привести себя в активное состояние, мы можем начать форсированно дышать, используя, например, бхастрика пранаяму или капалабхати.
Рекомендации по безопасному выполнению практики
Перед практикой сосредоточьтесь на минуту, закройте глаза, поблагодарите мир за то, что у вас есть возможность заниматься йогой. У вас есть несколько десятков минут, которые вы можете уделить только себе. Дышите полным йоговским дыханием, затем дыханием удджайи несколько минут.
Проведите небольшую разминку, выполняя упражнения в направлении от периферии к центру (от пальцев рук и ног к туловищу). Дыхание на всем протяжении практики не должно становиться прерывистым! Наш организм, пребывая в сложных асанах, рефлекторно воспринимает происходящее как стрессовую ситуацию и автоматически делает дыхание прерывистым. Вы должны отслеживать эти моменты и сознательно восстанавливать дыхание.
Дыхание является «нитью, на которую нанизываются жемчужины асан». Оно определяет темп вашей практики, является маркером правильности ее выполнения, воздействует на состояние вашего ума.
Если вы хотите зарядиться энергией, привести себя в бодрое состояние, то ваша практика должна быть динамичной, включать много силовых упражнений и форсированное дыхание (бхастрика, капалабхати).
Если вам надо успокоиться, выровнять энергетику, глубоко проработать проблемные зоны тела, то практика должна быть спокойной, с долгими удержаниями в позах. Дыхание здесь должно быть глубоким, удлиненным, типа удджайи или полного йоговского дыхания.
Первым признаком неправильного выполнения практики является резкая боль. В этом случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
Вторым признаком является сбившееся дыхание. Необходимо остановиться, отдохнуть, восстановить дыхание и продолжить практику в более медленном темпе.
Во время выполнения асан отслеживайте состояние отдельных частей тела на предмет излишнего напряжения.
Основные зоны, которые необходимо отслеживать:
• лицо, мимические мышцы;
• горло, яремная впадина (ниже кадыка);
• плечи, лопатки;
• солнечное сплетение;
• пальцы ног.
Корректное выполнение асаны – это:
• корректный вход в асану;
• удержание асаны в течение определенного времени;
• работа в асане, заключающаяся в осознанном расслаблении и растяжении мышц;
• правильное дыхание;
• внимание;
• корректный выход из асаны;
• связующие движения между асанами.
Вход в асану представляет собой соединение внешней геометрии позы с внутренними возможностями тела и ума. В момент входа мы как будто влезаем, «втискиваемся» в новую форму, в новую оболочку. Это можно сравнить с ощущением, когда вы надеваете новый свитер, который кажется сначала неудобным, где-то жмет, где-то свисает. Вход в асану требует определенных мышечных усилий, чтобы выставить правильную геометрию тела. Она важна с точки зрения эффективности воздействия асаны и соблюдения правил травмобезопасности.
Войдя в асану, следует ее удерживать определенное время. Для каждой асаны и для каждого человека это время индивидуально. Силовые асаны типа чатуранги дандасаны удерживаются от 10 секунд до нескольких минут. Сидячие медитативные асаны могут практиковаться десятками минут, вплоть до часов. Работа в асане предполагает сброс напряжения с мышц на связки, а со связок – на кости. Здесь вот какой расчет: в среднем мышца может выдерживать нагрузку в десятки килограммов, при этом наивысший КПД наблюдается при 50 %-й нагрузке от максимума. Например, для икроножной мышцы эта величина составит около 50 кг. Надо учитывать, что мышца не может долго выдерживать сильную нагрузку и время удержания измеряется десятками секунд. При этом мышца потребляет огромное количество энергии. Чтобы удерживать позу, необходимо сбрасывать нагрузку через связки в костную систему. Связки обладают большой прочностью, например, передняя продольная связка позвоночника выдерживает 500 кг на разрыв. Кости могут выдерживать еще большие нагрузки. Бедренная кость выдерживает нагрузку в 1500 кг, а тазобедренная – в 5000 кг. Сбрасывая нагрузку в костную систему, вы тем самым «выключаете» лишние источники энергопотребления. Расслабляя мышцы, вы уменьшаете нагрузку на центральную нервную систему, снимаете напряжение в отделах мозга, отвечающих за моторику.