✔ Белки – строительный материал, особенно важны для мышц.
✔ Углеводы – только из овощей и немного ягод.
Классическое соотношение по калориям:
70% жиров
20–25% белков
5–10% углеводов
Визуально тарелка делится так: половина – овощи, четверть – мясо или рыба, и жир в виде масла или соуса.
Роль белков, жиров и углеводов
Жиры – топливо на кето. Они замещают углеводы, питают мозг и клетки. Особенно полезны: кокосовое масло, оливковое, масло гхи, жирная рыба, авокадо.
Белки важны для восстановления, иммунитета, мышечной массы. Выбирай: яйца, мясо, рыбу, сыр.
Углеводы нужны, но в минимуме – из зелени, овощей, орехов, чтобы поддерживать кетоз и получать клетчатку.
Переход на кето не должен быть скучным или однообразным. В этой главе мы собрали для тебя сбалансированное меню на 7 дней, с рецептами к каждому блюду. Всё просто, вкусно и рассчитано на реальную жизнь, без экзотики и ресторанных заскоков.
Ты можешь повторять неделю, менять местами дни или блюда.
Если что-то не нравится – просто замени на аналогичный продукт (например, курицу на индейку, брокколи на цветную капусту).
Все блюда рассчитаны на 1 человека, порции можно увеличивать.
День 1
Завтрак: Яичница с авокадо и беконом
2 яйца
2 ломтика бекона
Половинка авокадо
Соль, перец по вкусу
Обжарь бекон до хруста, добавь яйца и поджарь до нужной степени. Подавай с авокадо.
Обед: Курица с брокколи в сливочном соусе
150 г куриного филе
100 г брокколи
2 ст. л. сливок (33%)
Чеснок, соль, перец
Обжарь курицу с чесноком, добавь брокколи и сливки. Туши до готовности.
Ужин: Лосось на пару с кабачками
120 г филе лосося
1 маленький кабачок
Лимон, травы, оливковое масло
Лосось готовь на пару, кабачки нарежь и обжарь на оливковом масле. Подавай с лимоном.
День 2
Завтрак: Омлет с сыром и зеленью
3 яйца
30 г тёртого твёрдого сыра
Петрушка, укроп
Смешай яйца с сыром и зеленью. Обжарь до готовности.
Обед: Тунец с салатом из авокадо и оливок
1 банка тунца в собственном соку
Половинка авокадо
5–6 оливок
Листья салата, оливковое масло
Всё нарежь, смешай и заправь.
Ужин: Фрикадельки из говядины в томатном соусе
150 г фарша говядины
50 г томатов в с/с
Лук, чеснок, специи
Сформируй фрикадельки, обжарь. Залей томатами и туши 10 мин.
День 3
Завтрак: Творожная запеканка с миндальной мукой
100 г жирного творога (9-15%)
1 яйцо
1 ст. л. миндальной муки
Ваниль, стевия по вкусу
Смешай всё, запеки в духовке 20 мин при 180°С.
Обед: Жареная печень с луком и шпинатом
150 г куриной печени
1/2 луковицы
Горсть шпината
Обжарь печень с луком, добавь шпинат в конце.
Ужин: Цыплёнок в сливочном соусе с грибами
150 г куриного бедра
70 г шампиньонов