Разрешай себе неидеальность. Срыв – не провал. Это просто опыт. Главное – вернуться.Психология кето: как адаптировать образ жизни

Питание – это не только про еду, это про привычки, эмоции, сценарии. На кето вскрываются многие автоматизмы: "ем, когда скучно", "ем, когда устала", "ем, чтобы порадовать себя". Это возможность увидеть их и заменить новыми.

Обрати внимание на эмоции. Спроси себя: "Я голодна или мне грустно?"

Создай новые ритуалы. Вместо вечернего печенья – тёплый чай с корицей и кино. Вместо перекуса на автомате – прогулка.

Поддержи себя не едой. Массаж, дневник, ванна, встреча с подругой – это тоже забота о себе.

1. Создай план питания на неделю вперёд

Выдели вечер на планирование меню.

Подбери 3–5 простых и вкусных рецептов.

Сделай список покупок и закупись заранее.

Приготовь часть блюд впрок (например, суп, мясо, соусы).

2. Держи под рукой кето-дружественные перекусы

Маленькие контейнеры с орехами, сыром, варёными яйцами.

Мини-порции тёмного шоколада (от 85%).

Авокадо или оливки – идеальные помощники.

3. Следи за водой и электролитами

Выпивай 2–2,5 литра воды в день.

Добавляй щепотку морской соли в утреннюю воду.

Принимай магний и калий, особенно в первые недели.

4. Записывай свои ощущения и прогресс

Веди дневник: что ела, как себя чувствовала.

Отмечай не только вес, но и энергию, настроение, сон.

Раз в неделю перечитывай записи – ты увидишь путь и прогресс.

5. Будь добр(а) к себе

Не кори себя за срыв. Это не конец, а часть пути.

Подумай, что его вызвало: усталость? стресс? недоедание?

Сформулируй, как в следующий раз ты можешь поддержать себя иначе.

На кето важно не только то, что ты кладёшь в тарелку, но и то, как ты относишься к себе. Эта диета даёт удивительную свободу, но требует честности и терпения. В следующих главах мы подробнее разберём, как адаптировать кето под своё тело, ритм жизни и предпочтения. Ведь это не просто временная система – это инструмент для жизни.

Питание на кето может быть удивительно разнообразным, вкусным и сытным, если понимать, какие продукты подходят, а какие – нет. В этой главе мы разберёмся, на чём должен строиться рацион, как грамотно составить кето-меню, и в конце – предложим меню на неделю с простыми рецептами. А чтобы тебе было удобно начать – добавим список покупок.

Можно и нужно есть:

Мясо: говядина, свинина, курица, индейка, баранина.

Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, креветки.

Яйца: любые, предпочтительно от фермерских кур.

Жиры: сливочное масло, топлёное масло (гхи), оливковое масло, кокосовое масло, сало.

Овощи с низким содержанием крахмала: брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, огурцы, авокадо.

Орехи и семена: миндаль, грецкие, тыквенные семечки (в умеренных количествах).

Молочные продукты: сливки, твёрдые сыры, сметана (без добавленного сахара).

Допустимо в небольших количествах:

Ягоды: малина, клубника, черника.

Овощи с умеренным содержанием углеводов: морковь, лук, томаты.

Молочка: натуральный йогурт, творог (жирный, без сахара).

Нельзя:

Сахар, мед, сиропы, сладости.

Мука и хлебобулочные изделия.

Крахмалистые продукты: картофель, рис, макароны, кукуруза.

Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, ананасы.

Продукты с добавленным сахаром: йогурты, соусы, кетчупы, большинство полуфабрикатов.

Главный принцип: высокое содержание жиров, умеренное – белков, и минимальное – углеводов (до 20–30 г в день на старте).

✔ Основа – это жиры: они дают энергию и чувство сытости.