День 1

Завтрак: омлет с сыром и зеленью, чай с кокосовым маслом

Обед: куриное бедро с кабачками в сливочном соусе

Ужин: сёмга на гриле с цветной капустой

День 2

Завтрак: 2 яйца, авокадо, немного квашеной капусты

Обед: говядина с брокколи и маслом

Ужин: креветки с цукини, зелень

День 3

Завтрак: творожная запеканка с миндальной мукой

Обед: куриный суп на бульоне с яйцом

Ужин: фрикадельки из индейки с тушёной капустой

Не ищи сразу идеальное меню. Начни с простого. Главное – не голодать и не страдать.

6. Психологический комфорт – не роскошь, а необходимость

Когда убираешь привычное, может стать тревожно. Это нормально.Еда для многих – это не только топливо. Это – утешение, награда, привычка, фон.

Вот что может помочь:

– веди дневник ощущений (что ешь и что чувствуешь),

– поддерживай себя словами: «Я учусь. Я не обязана быть идеальной»,

– читай книги и блоги людей, кто уже прошёл этот путь,

– подключи поддержку – друг, психолог, сообщество.

7. Дыши. Пей воду. Отдыхай

На кето ты не должен быть в тонусе 24/7. Наоборот, тело учится замедляться, восстанавливаться. Дай себе отдых.

Ты переходишь не просто на другой рацион – ты меняешь отношение к себе. Это требует заботы. Делай дыхательные паузы, гуляй, не жди от себя идеального поведения.

8. Главное – не темп, а направление

Путь не должен быть прямым. Он должен быть настоящим. Ты можешь идти медленно. Можешь оступиться. Можешь вернуться к углеводам на день или два. Но если ты помнишь, зачем тебе это – ты вернёшься.

И если кето даёт тебе это – пусть он станет не диетой, а поддержкой.Ты не обязан(а) «садиться» на кето. Ты можешь просто идти туда, где тебе легче, спокойнее и вкуснее жить.

Переход на кетогенное питание – это не просто изменение в рационе. Это переход к новому стилю жизни, и как любое серьёзное изменение, он может быть полон подводных камней. Ошибки – это часть пути, но если ты знаешь, где можно оступиться, шанс упасть становится меньше. В этой главе мы разберём самые распространённые ошибки новичков, психологические ловушки и я дам тебе пошаговые практические советы, как оставаться на курсе.

1. Слишком резкий старт

Переход на кето с большого количества углеводов на почти полное их исключение за один день может вызвать неприятные ощущения: головную боль, слабость, раздражительность, туман в голове. Это состояние часто называют "кето-гриппом".

2. Недостаток жиров

Многие боятся есть жир, особенно после лет диет с обезжиренными продуктами. Но кето – это не просто "безуглеводная диета", это высокожировое питание. Недостаток жиров приводит к чувству голода и упадку сил.

3. Перебор с белком

Избыток белка может быть переработан организмом в глюкозу (процесс называется глюконеогенез), что мешает вхождению в кетоз.

4. Отсутствие электролитов и воды

На кето тело теряет больше жидкости и солей. Если не восполнять электролиты (натрий, магний, калий), могут возникнуть судороги, головокружение, усталость.

5. Ожидание быстрых чудес

Иногда результаты приходят не сразу. Первые изменения – это не всегда минус на весах, это часто энергия, улучшение сна, нормализация аппетита. Ожидание мгновенного эффекта приводит к разочарованию.

Помни свою мотивацию. Запиши, зачем ты начала. Хочешь больше энергии? Снизить вес? Улучшить здоровье? Повесь эту запись на холодильник.

Не строй себе тюрьму. Не нужно изолировать себя от жизни. Есть способы вписать кето в поездки, праздники, кафе. Это не всё или ничего.

Окружи себя поддержкой. Найди чат, группу или хотя бы одного человека, который поддерживает тебя. Даже если это буду я – автор этой книги :)