Веганские вкусняшки Любовь Снегирева

Авокадо на тосте

Ингредиенты:

2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба (по 70 ккал каждый) – 140 ккал

1 спелое авокадо (около 250 г) – 400 ккал

1 ч. ложка лимонного сока – 1 ккал

Соль и перец по вкусу

Щепотка красного перца или семян кунжута (по желанию) – 5 ккал

Общая калорийность: примерно 546 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере до золотистой корочки.

В это время разомните авокадо в миске с лимонным соком, добавьте соль и перец.

Намажьте получившуюся массу на горячие тосты.

По желанию посыпьте красным перцем или семенами кунжута.

Овощные роллы с арахисовым соусом

Ингредиенты:

4 листа рисовой бумаги – 160 ккал

1 огурец – 16 ккал

1 морковь – 41 ккал

1 сладкий перец – 30 ккал

1 авокадо – 200 ккал

Несколько листьев мяты или базилика – 1 ккал

3 ст. ложки арахисовой пасты – 240 ккал

1 ст. ложка соевого соуса – 10 ккал

Сок 1/2 лимона – 3 ккал

Общая калорийность: примерно 461 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Нарежьте все овощи тонкими полосками и отложите.

Налейте воду в широкую миску и аккуратно намочите лист рисовой бумаги, пока он не станет мягким.

Выложите на середину листа небольшое количество овощей и зелени.

Сверните лист сначала с одной стороны, затем закатайте с боков и заверните до конца, чтобы получился рулет.

Смешайте арахисовую пасту с соевым соусом и лимонным соком для соуса. Подавайте с роллами.

Хумус с овощами

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута – 164 ккал

2 ст. ложки тахини – 178 ккал

2 ст. ложки оливкового масла – 120 ккал

Сок 1 лимона – 12 ккал

1 зубчик чеснока – 4 ккал

Соль и перец по вкусу

Овощи для подачи (например, морковь, перец, сельдерей) – 30 ккал (примерно)

Общая калорийность: примерно 508 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Перенесите все ингредиенты, включая отцеженный нут, в блендер.

Смешивайте до получения однородной массы, при необходимости добавляя воду для достижения желаемой консистенции.

Попробуйте и отрегулируйте вкус, добавив соль или лимонный сок.

Подавайте с нарезанными овощами.

Энергетические батончики

Ингредиенты:

1 стакан фиников (без косточек) – 277 ккал

1/2 стакана орехов (например, арахис) – 430 ккал

1/4 стакана семян (подсолнечника) – 180 ккал

1/4 стакана овсяных хлопьев – 77 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 964 ккал (на 10 батончиков – 96 ккал за батончик)

Приготовление:

В блендере измельчите финики, орехи, семена и овсяные хлопья до получения однородной массы.

Добавьте щепотку соли и снова перемешайте.

Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, максимально уплотните.

Уберите в холодильник на 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.

Кокосовые шарики с орехами

Ингредиенты:

1 стакан кокосовой стружки – 300 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 стакана кленового сиропа – 210 ккал

1/4 стакана какао-порошка – 50 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 960 ккал (на 12 шариков – 80 ккал за штуку)

Приготовление:

В блендере смешайте грецкие орехи до состояния крошки.

Добавьте кокосовую стружку, какао-порошок, кленовый сироп и щепотку соли. Хорошо перемешайте.

Сформируйте из полученной массы шарики.

Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Фалафель

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута – 164 ккал

1 мелкая луковица – 40 ккал

2 зубчика чеснока – 8 ккал

Пучок петрушки – 5 ккал

1 ч. ложка кукурузного крахмала – 30 ккал

1 ч. ложка паприки – 6 ккал

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки – 120 ккал (по желанию)

Общая калорийность: примерно 373 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Промойте и отцеженный нут, добавьте в блендер вместе с луком, чесноком и петрушкой. Измельчите до состояния пасты.

Добавьте кукурузный крахмал, паприку, соль и перец, перемешайте.

Сформируйте небольшие котлетки.

Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки или запеките в духовке при 200°C около 20 минут.

Овощные чипсы

Ингредиенты:

1 сладкий картофель (батат) – 112 ккал

1 свекла – 35 ккал

1 кабачок – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и специи по вкусу

Общая калорийность: примерно 287 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте овощи тонкими ломтиками с помощью мандолины или острого ножа.

В миске смешайте овощи с оливковым маслом и солью, распределите на противне в один слой.

Запекайте около 20-30 минут, пока они не станут хрустящими. Переворачивайте их на полпути.

Веганские конфеты из фиников и орехов

Ингредиенты:

1 стакан фиников без косточек – 277 ккал

1/2 стакана грецких орехов – 400 ккал

1/4 стакана каши из кешью – 180 ккал

1 ст. ложка какао-порошка – 25 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Кокосовая стружка для обсыпки (по желанию) – 100 ккал

Общая калорийность: примерно 982 ккал (на 12 конфет – 82 ккал за конфету)

Приготовление:

В блендере смешайте финики, грецкие орехи, кешью, какао-порошок и щепотку соли до получения однородной массы.

Сформируйте небольшие шарики из полученной массы.

Обваляйте шарики в кокосовой стружке, если используете.

Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Веганское печенье с овсянкой и бананом

Ингредиенты:

2 спелых банана – 210 ккал

1 стакан овсяных хлопьев – 300 ккал

1/2 стакана арахисового масла – 400 ккал

1/4 стакана изюма – 100 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

1 ч. ложка корицы (по желанию) – 6 ккал

Общая калорийность: примерно 1016 ккал (на 12 печенек – 85 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В глубокой миске разомните бананы до картофельного пюре.

Добавьте овсяные хлопья, арахисовое масло, изюм, соль и корицу. Тщательно перемешайте.

Сформируйте печенье, выкладывая ложкой на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Веганские кексы с шоколадом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан цельнозерновой муки – 400 ккал

1/2 стакана какао-порошка – 100 ккал

1/2 стакана сахара (по желанию) – 400 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1 стакан миндального молока – 30 ккал

1/2 стакана орехов (по желанию) – 400 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1910 ккал (на 12 кексов – 159 ккал за кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовой шкаф до 180°C и подготовьте формы для кексов.

В большой миске смешайте муку, какао-порошок, сахар, разрыхлитель, соду и соль.

В отдельной миске смешайте растительное масло и миндальное молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности. Добавьте орехи, если используете.

Наполните формы тестом и выпекайте 20-25 минут.

Веганские блинчики

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой) – 400 ккал

1 стакан миндального молока – 30 ккал

1 ст. ложка сахара – 40 ккал

1 ст. ложка растительного масла – 120 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 590 ккал (на 8 блинчиков – 74 ккал за блинчик)

Приготовление:

В миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.

Добавьте миндальное молоко и растительное масло, тщательно перемешайте до однородной массы.

Разогрейте сковороду на среднем огне и немного смазать растительным маслом.

Вылейте тесто на сковороду, обращая внимание на размер. Жарьте до появления пузырьков (около 2-3 минут), затем переверните и поджарьте с другой стороны.

Подавайте со свежими фруктами или веганским медом (агаве).

Веганские панкейки

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или овсяной) – 400 ккал

1 ст. ложка сахара – 40 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 0 ккал

1/2 ч. ложки соды – 0 ккал

1 стакан соевого или миндального молока – 30 ккал

2 ст. ложки растительного масла – 240 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 710 ккал (на 8 панкейков – 89 ккал за панкейк)

Приготовление:

В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, соду и соль.

В другой миске смешайте соевое молоко и растительное масло.

Соедините обе смеси и хорошо перемешайте.

Разогрейте сковороду на среднем огне и немного смазать растительным маслом.

Вылейте тесто на сковороду, готовьте до появления пузырьков (около 2-3 минут), затем переверните и жарьте с другой стороны до золотистого цвета.

Подавайте с кленовым сиропом, фруктами или арахисовым маслом.

Песочное печенье с кокосом

Ингредиенты:

1 стакан муки – 400 ккал

1/2 стакана кокосовой стружки – 250 ккал

1/2 стакана сахара – 400 ккал

1/4 стакана растительного масла – 480 ккал

1/4 стакана миндального молока – 8 ккал

Щепотка соли – 0 ккал

Общая калорийность: примерно 1538 ккал (на 12 печеней – 128 ккал за печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень пергаментом.

В глубокой миске смешайте муку, кокосовую стружку, сахар и щепотку соли.

Добавьте растительное масло и миндальное молоко, хорошо перемешайте.

Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень, придавая печеньям форму.

Выпекайте 12-15 минут, пока печенье не станет золотистым.

Веганские картофельные крокеты

Ингредиенты:

3 средних картофелины (около 600 г) – 500 ккал

1/2 стакана панировочных сухарей – 200 ккал

1/4 стакана муки – 100 ккал

1/2 ч. ложки чесночного порошка – 5 ккал

1/2 ч. ложки паприки – 6 ккал

Соль и перец по вкусу – 0 ккал

Растительное масло для жарки – 120 ккал (по желанию)

Общая калорийность: примерно 931 ккал (на 4 порции – 233 ккал за порцию)

Приготовление:

Очистите картофель и отварите до мягкости в подсоленной воде.

После того как картофель остынет, сделайте пюре, добавив чесночный порошок, паприку, соль и перец.