Статические приседания (стульчик)

Вариант приседаний, который подходит на всех уровнях тренированности. Для удобства регулирования нагрузки упражнение выполняется с опорой на стену. При изометрических сокращениях увеличение силы мышц основных движителей происходит в тех суставных углах, при которых выполняется упражнение. Прирост силы наблюдается и в сопряжённых углах ±10° с большей вероятностью в сторону уменьшения сгибания ног. Например, если при выполнении стульчика колено согнуто под прямым углом, то увеличение силы также произойдёт в диапазоне сгибания колена от 85 до 100°. Величина суставных углов для статического приседания подбирается в зависимости от готовности к нагрузке.

Рис. 3.19. Сравнение влияния изометрической тренировки с большей и меньшей длиной мышц. Результаты одного из исследований. Тренировка в удлинённом положении увеличивает мышцы значительней, чем в укороченном.

Начальный уровень для здоровых людей – голени вертикальны, колено и ТБС согнуты под прямым углом, спина с НПП опирается на стену, руки в удобном положении не касаются ног (Рис 3.20 А). Для уменьшения страха перед падением устанавливается тумба на 5—10см ниже ягодиц. Продолжительность подхода 15—60c. Общее время под нагрузкой в упражнении 60—180с или три-четыре подхода.

Варианты добавления нагрузки:

• Уменьшение площади контакта со стеной. С этого варианта начинается усложнение статических приседаний. Достигается наклоном туловища вперёд на 5—20° с сохранением НПП. Сохраняется опора на таз (Рис. 3.20 Б, В, Г). Под основание грудного отдела подкладывается мяч для контроля расстояния до опоры. Это единственный вариант, когда ТБС сгибаются без изменения углов в голеностопных и коленных суставах.

• Увеличение сгибания коленных и разгибания голеностопных суставов. Колени можно сгибать до касания задних поверхностей голеней и бёдер. Увеличение разгибания голеностопных суставов достигается уменьшением расстояния между стопами и стеной. При этом пятки нельзя отрывать от пола, а коленные суставы в динамическом нейтральном положении (Рис. 3.20 Б). Применение наклонных поверхностей позволяет придвинуть стопы вплотную к стене.

• Кольцевые эспандеры малого диаметра. Надеваются под колени на уровне большеберцовой бугристости.

• Уменьшение стабильности опорной поверхности. Например, стабилизационные подушки Airex подкладываются под стопы или таз.

• Уменьшение площади опоры на стопу. Применяется для улучшения контроля за положением стопы и укрепления мышц в «слабых» местах (Рис. 3.20 В и Г).

Рис. 3.20 Варианты выполнения стульчика: А) сгибание коленей и ТБС 90°; Б) с коленями за носки; В) с опорой на пятки; Г) с опорой на носки. Мяч подкладывается под грудной отдел для увеличения нагрузки на ноги за счёт небольшого наклона туловища вперёд и уменьшения помощи от опоры спиной.

Люди с высоким уровнем тренированности в условиях дефицита оборудования для динамических приседаний или в рамках специальной физической подготовки могут применить статические приседания на одной ноге. Вторая нога при этом выпрямляется вперёд. Нагрузка в статических приседаниях на одну и две ноги регулируется аналогично.

Приседания в выпаде

Приседания в выпаде – это приседания с акцентом на одну ногу. Для смещения нагрузки на одну ногу можно поставить эту ногу на устойчивую жёсткую подставку с ровной и нескользкой поверхностью высотой 3—5см. Большие по высоте подставки отрицательно влияют на результат упражнения из-за невольного страха падения, пропорционального высоте подъёма над полом. Если приподнимать опору для нерабочей ноги, то амплитуда движений в суставах рабочей ноги сократится. При высокой нагрузке вы невольно перенесёте часть нагрузки на нерабочую ногу и будете приседать на двух ногах в разном положении.