Исходное положение: Лежа на спине. Руки разведены в стороны ладонями вниз, образуя букву "Т". Ноги выпрямлены.

Выполнение:

1. На вдохе поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу (если сложно, можно согнуть колени под 90 градусов – это упрощенный вариант).

2. На выдохе медленно опустите ноги вниз влево, стремясь коснуться стопами пола. Колени держите вместе. Важно: Правое плечо и лопатка остаются прижатыми к полу. Не отрывайте их!

3. Голову можно оставить смотрящей в потолок или мягко повернуть вправо (в противоположную сторону от ног) для усиления скрутки. Взгляд направлен на правую ладонь.

4. Удерживайте позу 30-60 секунд, дыша ровно и глубоко. Ощущайте приятное растяжение в боковой поверхности туловища и скручивание в позвоночнике.

5. На вдохе медленно верните ноги в центр (перпендикулярно полу).

6. На выдохе опустите ноги вправо, прижимая левое плечо и лопатку к полу. Голова может смотреть в потолок или влево. Удерживайте.

7. На вдохе вернитесь в центр и на выдохе медленно опустите ноги на пол.

Ключевые моменты:

– Плечи прижаты к полу! Это ключевой момент для правильного скручивания в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.

– Скрутка должна ощущаться по всей длине позвоночника.

– Если ноги не достают до пола, не страшно. Опускайте их настолько низко, насколько позволяет гибкость, сохраняя плечи прижатыми. Можно подложить подушку под колени.

– При согнутых коленях (упрощение) держите голени параллельно полу.

– Избегайте этой позы при острых травмах спины, грыжах межпозвонковых дисков в стадии обострения, во время беременности.

Общие советы для начинающих:

– Слушайте свое тело: Ощущайте разницу между "хорошей" растяжкой и болью. Боль – сигнал остановиться или выйти из позы.

– Дыхание: Всегда дышите глубоко и плавно через нос. Не задерживайте дыхание. Дыхание помогает расслабиться и углубить позу.

– Регулярность: Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.

– Разминка: Всегда начинайте с легкой разминки суставов (шея, плечи, запястья, таз, колени, стопы) и динамических движений (например, Кошка-Корова).

– Заминка: Заканчивайте практику позой отдыха (Шавана) или Баласаной на несколько минут.

– Пустой желудок: Практикуйте йогу натощак или через 2-3 часа после еды.

– Реквизит: Не стесняйтесь использовать ремни, кирпичи, подушки, одеяла. Они помогают выполнять асаны правильно и безопасно.

– Комфорт: Занимайтесь на удобном нескользящем коврике, в одежде, которая не сковывает движения.

Наслаждайтесь практикой! Йога – это путешествие внутрь себя.

Будьте терпеливы и добры к своему телу.

Альтернативы йоге: Плавание, легкая растяжка, тайцзи-цюань, даже долгая прогулка на природе. Главное – движение, осознанность и удовольствие!

Воздержание (Брамачарья): Накопить "топливо" (но без фанатизма!)

Суть: Это не наказание и не аскеза ради аскезы. Это сознательная пауза в сексуальной активности (включая мастурбацию) для того, чтобы накопить сексуальную энергию (оджас), сделать ее более мощной и управляемой. Представьте, что вы даете реке набраться сил перед тем, как направить ее в новое русло.

Сроки (экспериментируйте!):

Новички: 2-3 дня. Уже почувствуете разницу в интенсивности ощущений.

Опытные: 3-5 дней (иногда до 7). Энергия становится очень ощутимой, "вибрирующей".

Важно! Слушайте свое тело! Если воздержание вызывает сильное напряжение, раздражительность или навязчивые мысли – сократите срок. Цель – накопить энергию, а не создать невроз. Для женщин естественные циклы также влияют на уровень энергии.

Что делать в период воздержания?

– Направляйте энергию вверх: Занимайтесь творчеством, спортом, изучайте что-то новое, медитируйте. Осознавайте эту накапливающуюся силу внизу живота.