Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу примерно на ширине таза, как можно ближе к ягодицам (пятки под коленями или чуть дальше – при выпрямлении ног пятки должны касаться пола). Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.

Выполнение:

1. Стопы плотно прижаты к полу, особенно пятки и подушечки под большими пальцами. Колени направлены строго вперед (не заваливайте их внутрь или наружу).

2. На вдохе мягко прижмите поясницу к полу (это активирует мышцы пресса и защитит поясницу).

3. На следующем вдохе, отталкиваясь стопами от пола, начинайте медленно поднимать таз вверх. Поднимайте позвонок за позвонком, начиная от копчика.

4. Поднимите таз на комфортную высоту. Основное усилие должно идти от ног и ягодиц. Грудная клетка раскрывается, плечи тянутся друг к другу и вниз, под спину. Шея расслаблена, взгляд в потолок. Не поворачивайте голову в стороны!

5. Руки могут оставаться на полу ладонями вниз, либо можно сцепить пальцы рук под спиной и выпрямить руки, еще сильнее раскрывая грудь (более продвинутый вариант).

6. Удерживайте позу 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко. Ощущайте работу ягодиц и задней поверхности бедер, раскрытие в груди.

7. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол, начиная от верхней части спины.

Ключевые моменты:

– Не переразгибайте шею! Голова и шея лежат на полу спокойно.

– Колени строго над стопами, направлены вперед. Если колени разъезжаются, можно слегка сжать между ними блок для йоги.

– Подъем осуществляется за счет ног и ягодиц, а не за счет поясницы. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, опуститесь ниже или прервите позу.

– Стопы параллельны друг другу.

– Противопоказания: серьезные травмы шеи, высокое давление.

5. Поза Головы Коровы (Гомукхасана, для рук)

Цель: Раскрытие плечевых суставов и грудной клетки, снятие напряжения в плечах и верхней части спины, улучшение осанки, растяжение трицепсов.

Исходное положение: Сядьте удобно со скрещенными ногами (Сукхасана) или встаньте устойчиво (Тадасана). Спина прямая.

Выполнение (для правой стороны):

1. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонь вниз по центру спины, между лопатками. Локоть смотрит в потолок.

2. Отведите левую руку за спину снизу: согните ее в локте и заведите тыльную сторону ладони вверх по спине, стремясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой руки.

3. Если пальцы не соединяются, используйте ремешок для йоги, полотенце или просто стяните пальцы как можно ближе друг к другу.

4. Важно: Не наклоняйте корпус вперед! Держите спину прямой, грудь раскрытой. Плечи оттяните назад и вниз от ушей. Тянитесь макушкой вверх.

5. Слегка подкрутите копчик внутрь, чтобы стабилизировать поясницу.

6. Ощущайте растяжение в правом трицепсе, плече и левом дельтовидном/трицепсе. Раскрытие в груди.

7. Удерживайте позу 20-30 секунд, дыша глубоко.

8. Медленно освободите руки и повторите на другую сторону (левая рука вверх, правая снизу).

Ключевые моменты:

– Спина прямая – это самое главное! Если не удается дотянуться до пальцев, лучше использовать ремешок, чем сутулиться.

– Не зажимайте шею. Шея – продолжение позвоночника.

– Раскрытие происходит за счет отведения плеч назад и вниз, а не за счет давления на локти.

– Если есть боль или дискомфорт в плечах, выходите из позы или уменьшите глубину.

– Начинайте с руки, которая идет сверху – так легче.

6. Скручивания лежа (Джатхара Паривартанасана)

Цель: Массаж внутренних органов (особенно пищеварительной системы), улучшение перистальтики кишечника, растяжение мышц спины и позвоночника, снятие напряжения в пояснице.