Ключевые моменты:

– Движение инициируется от центра тела (таза).

– Дышите глубоко и плавно через нос.

– Не допускайте резких движений или рывков.

– Распределяйте вес равномерно между руками и коленями.

– Если болят запястья, можно опираться на кулаки или использовать специальные подкладки.

– Держите шею в продолжении линии позвоночника, не запрокидывайте ее сильно в "Корове".

2. Поза Ребенка (Баласана)

Цель: Глубокое расслабление, снятие напряжения с поясницы, шеи и плеч, успокоение ума, мягкое растяжение бедер и лодыжек.

Исходное положение: Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног вместе. Колени разведите примерно на ширину таза или немного шире (особенно если животу тесно).

Выполнение:

1. На выдохе медленно опустите таз на пятки.

2. Плавно наклоните корпус вперед, укладывая живот между бедер.

3. Вытяните руки вперед вдоль туловища, ладони положите на пол (активный вариант). Или положите руки вдоль тела ладонями вверх (пассивный, более расслабляющий вариант).

4. Лоб мягко опустите на коврик. Если лоб не достает до пола, подложите под него кирпич, подушку или кулаки.

5. Расслабьте все тело: шею, плечи (особенно в пассивном варианте с руками вдоль тела), спину, живот, ягодицы, ноги.

6. Дышите спокойно и глубоко, направляя дыхание в спину, ощущая, как с каждым выдохом спина расширяется и расслабляется.

7. Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут.

Ключевые моменты:

– Таз должен быть опущен на пятки. Если это дискомфортно для коленей или лодыжек, подложите свернутое одеяло между ягодицами и пятками или под колени.

– Ширина коленей должна быть комфортной для живота и дыхания.

– Не должно быть давления на голову – лоб лишь мягко касается опоры.

– Полностью отпустите вес тела, почувствуйте, как сила тяжести мягко растягивает позвоночник.

– Это поза отдыха – здесь нет усилия.

3. Поза Бабочки (Баддха Конасана)

Цель: Раскрытие тазобедренных суставов, улучшение подвижности в паху, стимуляция кровообращения в органах малого таза, растяжение внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: Сядьте на пол с прямой спиной. Ноги вытянуты вперед.

Выполнение:

1. Согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к тазу.

2. Соедините подошвы стоп вместе. Пятки максимально близко к промежности.

3. Обхватите пальцами стопы или лодыжки (как удобнее). Пальцы рук можно переплести вокруг стоп.

4. На вдохе вытяните позвоночник вверх, макушкой к потолку. Плечи оттяните назад и вниз, грудная клетка раскрыта.

5. На выдохе мягко направляйте колени вниз, к полу, используя локти (как рычаги). Не давите! Позвольте гравитации и весу ног делать основную работу. Стремитесь к ощущению растяжения во внутренней поверхности бедер и паху, но не к боли.

6. Сохраняйте спину прямой. Если спина начинает округляться, сядьте выше (на сложенное одеяло или подушку) или отодвиньте стопы чуть дальше от таза.

7. Можно слегка покачивать коленями вверх-вниз, как крыльями бабочки, для динамического варианта. Или оставаться в статике, удерживая позу 30-60 секунд.

Ключевые моменты:

– Приоритет прямой спины! Лучше меньше раскрытие в бедрах, но ровная спина, чем округленная спина и колени на полу.

– Никакого насилия над суставами. Раскрытие приходит со временем и практикой.

– Если колени очень высоко, подложите под них подушки или кирпичи для поддержки.

– Дышите глубоко в область таза и бедер.

– Избегайте этой позы при острых травмах коленей или паха.

4. Мостик (Сету Бандха Сарвангасана, упрощенный – Полумостик)

Цель: Укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер, раскрытие грудной клетки и плеч, стимуляция щитовидной железы, мягкое растяжение передней поверхности бедер и живота.