Чтобы начать снижение веса, важно понимать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

– Шаг 1. Рассчитайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR)

Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.

Формула для расчета:

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

– Шаг 2. Учтите уровень активности

Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).

1,375 – легкая активность (тренировки 1—3 раза в неделю).

1,55 – умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

1,725 – высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю).

1,9 – очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).

– Шаг 3. Создайте дефицит калорий

Для снижения веса рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 10—20%. Например, если ваша норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1600—1800 ккал в день.

Пример: Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность. BMR = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 1450 ккал. С учетом активности: 1450 × 1,55 = 2247 ккал. Для похудения: 2247 – 20% = 1798 ккал.

Если вы предпочитаете избежать ручных расчетов BMR и калорий, рекомендую обратиться к удобным онлайн-калькуляторам, ссылки на которые приведены в главе 13.

4. Как контролировать порции?

Чтобы не считать каждую калорию, вы можете использовать простые и удобные методы, такие как правило тарелки и метод ладони. Эти подходы помогут вам легко соблюдать баланс питательных веществ и контролировать размер порций. Подробнее о них я расскажу вам в главе 6.

Анализ и планирование

Используйте полученные замеры для оценки своего текущего состояния. Это даст вам отправную точку для начала изменений.

Теперь, зная свои базовые параметры, вы сможете установить реальные и достижимые цели на ближайшие недели.

Эти замеры помогут вам не только следить за прогрессом, но и адаптировать свою программу по мере необходимости.

Они станут основой для создания мини-таблички привычек, которую вы будете заполнять ежедневно.

Шаг 3: Мини-табличка привычек (Дни 1—21)

Не нужно вести сложные записи. Сфокусируйтесь на мини-дневнике с основными пунктами:

День №___

– Выпил (а) воды: Да/Нет

– 6+ часов сна: Да/Нет

– Здоровое питание (на мой взгляд): Да/Нет

– Минимальная активность: Да/Нет

Ставьте 1—2 «да» в день, даже если всё удалось не идеально.

Пример заполнения дневника:

День 1:

– Выпил (а) воды: Да

– 6+ часов сна: Нет

– Здоровое питание: Да

– Минимальная активность: Нет

День 2:

– Выпил (а) воды: Да

– 6+ часов сна: Да

– Здоровое питание: Нет

– Минимальная активность: Да

Советы по ведению дневника:

– Заполняйте дневник вечером, когда у вас есть возможность спокойно оценить прошедший день.

– Если вам сложно запомнить все пункты, попробуйте установить напоминания на телефон или использовать стикеры на видном месте.

– Не ругайте себя за «нет» – каждый новый день даёт шанс попробовать снова.

Подведение итогов:

По окончании 21-го дня просмотрите свои записи. Посчитайте количество «да» за каждую категорию.

Это поможет вам увидеть, в каких областях вы достигли прогресса, а над чем ещё предстоит поработать. Помните, что успех приходит через маленькие шаги!

Составив план, следующим шагом будет внедрение простых изменений в питании. Эти изменения помогут вам начать путь к здоровому образу жизни.

Подход для начинающих – это добавление полезных продуктов, а не полный отказ от привычного!

Основные советы: