Этот тест предоставляет ценную обратную связь, помогающую осознать сильные и слабые стороны вашего пищевого поведения.
Помните, что любые привычки можно изменить, главное – желание и настойчивость!
После проведения теста, вы получили представление о своих пищевых привычках. Теперь пора приступить к созданию программы, которая поможет вам достичь ваших целей.
3. Как выстроить программу?
Этапы программы
Шаг 1: Постановка базовых целей (День 1)
– Простая цель: Например, «Я хочу похудеть на 3—5 кг за 2 месяца и чувствовать себя лучше».
– Маленькие шаги:
Например:
1. Сократить сладости (убрать газировку или заменить конфеты на фрукты).
2. Сделать прием пищи более регулярным (добавить завтрак или убрать спонтанные перекусы «на ходу»).
Мотивация и сильные желания
Претворение цели в жизнь требует сильного желания.
Когда цель заряжена сильным желанием, её достижение более вероятно. Это особенно верно в отношении снижения веса.
Чтобы ещё более усилить своё желание достигнуть цели в отношении собственного веса, составьте список всех причин, которые у вас есть на то, чтобы желать сбросить вес.
Причины, по которым вы хотите сбросить вес
У каждого из вас могут быть свои мотивы, например:
1. Желание привлекать противоположный пол. Чувствовать себя уверенно и привлекательно – важная часть самооценки.
2. Забота о собственном здоровье. Поддержание нормального веса снижает риски множества заболеваний, продлевает активную жизнь.
3. Требования близких. Иногда поддержка партнера становится дополнительным стимулом для работы над собой.
4. Самоуважение и комфорт. Избавление от стеснения и раздражения по поводу собственного тела значительно улучшает качество жизни.
Подумайте, как изменится ваша жизнь с достижением желаемого веса?
Ответьте себе честно на эти вопросы и зафиксируйте ответы. Вы можете разместить ваши ответы на видном месте, чтобы они всегда были перед глазами.
Например:
1. Я хочу чувствовать себя привлекательной/ным.
2. Я хочу укрепить своё здоровье и продлить молодость.
3. Я хочу улучшить отношения с любимым человеком.
4. Я хочу гордиться своим внешним видом.
Повесьте на видном месте фотографии или цитаты, которые будут напоминать вам о вашей цели.
Ежедневно вспоминайте о своих мотивах – это поможет сохранять фокус и двигаться вперёд несмотря ни на что.
Шаг 2: Замеры без стресса (День 1)
1. Измерьте основные параметры:
Снижение веса необходимо не только для улучшения внешнего вида, но и для поддержания здоровья.
Вот несколько простых способов оценить, есть ли у вас избыточный вес:
– Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг) / рост (м) ²
Пример: если ваш рост 170 см (1,7 м), а вес 80 кг, то ИМТ = 80 / (1,7 × 1,7) = 27,7.
Оценка результата:
18,5—24,9 – нормальный вес.
25—29,9 – избыточный вес.
30 и более – ожирение.
– Объем талии (по пупку)
Объем талии: Измерьте объем талии с помощью
сантиметровой ленты на уровне пупка.
Оценка результата:
Для мужчин:
Более 94 см – повышенный риск для здоровья.
Более 102 см – высокий риск.
Для женщин: Более 80 см – повышенный риск для здоровья.
Более 88 см – высокий риск.
Если вы обнаружили, что ваш вес или объем талии превышают норму, не отчаивайтесь. Это лишь сигнал к тому, что ваш организм нуждается в поддержке. Следуйте рекомендациям из этой книги, чтобы начать свой путь к здоровому весу и улучшению самочувствия.
Помните, что маленькие шаги ведут к большим результатам. Главное – начать!
2. Сделайте фото «до», чтобы видеть прогресс (это необязательно, если неудобно).
Ключевой подход: Не становитесь на весы каждый день! Достаточно 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.
3. Сколько калорий вам нужно?