Обогащенные продукты: Молоко, йогурты, некоторые злаковые.

Яичные желтки: Небольшое количество.

Дозировка: Оптимальный уровень витамина D в крови – 50-80 нг/мл (125-200 нмоль/л). Для поддержания этого уровня, особенно в условиях недостаточного солнечного света, часто требуется прием добавок. Рекомендуемая доза для большинства взрослых составляет 2000-5000 МЕ (IU) витамина D3 в день. Перед началом приема высоких доз обязательно сдайте анализ крови на 25(OH)D (форму витамина D в крови) и проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку и избежать избытка. Прием витамина D3 лучше осуществлять с жирной пищей для лучшего усвоения, так как он жирорастворимый.

4. Витамины группы B

Почему важны: Витамины группы B – это целый комплекс, который играет центральную роль в энергетическом метаболизме и функционировании нервной системы. Они являются кофакторами для множества ферментов, участвующих в производстве энергии, синтезе ДНК и гормонов.

B6 (Пиридоксин): Участвует в регуляции гормонов, помогает уменьшить пролактин (который может подавлять тестостерон) и эстрогены, косвенно поддерживая здоровый уровень тестостерона.

B9 (Фолат/Фолиевая кислота): Важен для производства энергии и метаболизма белков.

B12 (Кобаламин): Необходим для производства красных кровяных клеток, нервной функции и метаболизма. Дефицит B12 часто приводит к усталости и снижению энергии, что может быть ошибочно принято за низкий тестостерон.

Все витамины группы B: Поддерживают здоровую реакцию на стресс и способствуют снижению уровня кортизола.

Признаки дефицита: Усталость, апатия, раздражительность, проблемы с памятью, нервные расстройства.

Источники:

B6: Курица, рыба (лосось, тунец), бананы, картофель, нут, авокадо.

B9: Темные листовые зеленые овощи, бобовые, печень.

B12: Исключительно животные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Веганам необходимо принимать добавки.

Комплексные источники: Цельнозерновые, орехи, семена, дрожжи.

Дозировка: Лучший способ получить витамины группы B – это разнообразное и полноценное питание. В случае повышенных нагрузок, стресса или диетических ограничений (например, веганство), можно рассмотреть прием комплекса витаминов группы B или отдельных витаминов по рекомендации врача. Важно выбирать активные формы, особенно для B9 (метилфолат) и B12 (метилкобаламин).

Важность Синергии: Важно понимать, что эти микроэлементы работают синергично. Например, витамин D лучше усваивается в присутствии магния и витамина K2. Цинк и магний часто дефицитны вместе, и их совместный прием может дать лучший результат.

Включите в свой рацион разнообразные, цельные и необработанные продукты, чтобы обеспечить себя широким спектром этих жизненно важных микроэлементов. При необходимости, при наличии симптомов дефицита или подтвержденных лабораторными анализами низких уровней, используйте качественные добавки под контролем специалиста. Эти "недостающие звенья" могут оказаться решающими в вашем стремлении к максимальному уровню тестостерона и крепкому мужскому здоровью.

В предыдущей главе мы заложили фундамент мощного тестостерона, сосредоточившись на питании. Теперь пришло время активировать этот фундамент через движение. Физическая активность – это один из самых мощных естественных стимуляторов выработки тестостерона. Наше тело эволюционно приспособлено к движению, и именно адекватные физические нагрузки посылают организму сигнал: "Я силен, активен, и мне нужен высокий уровень гормонов, чтобы поддерживать эту силу!" Однако не все тренировки одинаково полезны для тестостерона. В этой главе мы разберем, какие виды нагрузок являются "королями" в активации мужского гормонального фона.