Более питательные альтернативы белому рису.

Киноа, гречка, пшено: Псевдозерновые культуры, богатые белком и сложными углеводами, а также множеством микроэлементов.

Цельнозерновой хлеб и макароны: Выбирайте те, что действительно сделаны из цельного зерна, а не просто окрашены.

Корнеплоды и Крахмалистые Овощи:

Батат (сладкий картофель): Богатый источник сложных углеводов, бета-каротина и клетчатки. Отличный выбор для энергии.

Картофель (в мундире): Несмотря на свою репутацию, картофель (особенно с кожурой) является хорошим источником калия и витамина C.

Тыква: Содержит сложные углеводы, витамины и антиоксиданты.

Фрукты:

Ягоды (черника, малина, клубника): Низкогликемические, богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Яблоки, груши, апельсины, бананы: Отличные источники витаминов, минералов и естественных сахаров. Бананы, например, идеально подходят до или после тренировки.

Овощи (нескрахмалистые):

Все виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская): Содержат индол-3-карбинол, который помогает регулировать уровень эстрогена.

Шпинат, кейл, руккола: Листовые зеленые овощи, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами.

Перец, помидоры, огурцы, морковь: Широкий спектр витаминов и минералов.

Чего следует избегать или минимизировать:

Рафинированные углеводы: Белый хлеб, белая паста, выпечка из белой муки, большинство хлопьев для завтрака. Они вызывают резкие скачки сахара в крови и приводят к инсулиновым "качелям".

Добавленный сахар: Газированные напитки, конфеты, большинство десертов, обработанные соусы. Это пустые калории, которые приводят к воспалению, набору лишнего веса и негативно влияют на гормональный фон.

Фруктовые соки (промышленные): Несмотря на то, что это фрукты, в соках отсутствует клетчатка, и они могут вызывать такой же резкий скачок сахара, как и сладкие газировки. Лучше есть целые фрукты.

Включение правильных углеводов в рацион обеспечит вас необходимой энергией для активной жизни и тренировок, поможет контролировать гормональный баланс, поддерживать мышечную массу и избежать избыточного катаболизма. Не бойтесь углеводов, бойтесь неправильных углеводов!

Микроэлементы и Витамины: Недостающие звенья. Цинк, магний, витамин D, витамины группы B – источники и дозировки.

Макроэлементы (белки, жиры, углеводы) составляют основу нашего питания, но без достаточного количества микроэлементов – витаминов и минералов – гормональная система, включая выработку тестостерона, просто не будет функционировать оптимально. Эти "недостающие звенья" участвуют в сотнях биохимических реакций, включая синтез гормонов, регуляцию ферментов и поддержание общего здоровья. Даже небольшой дефицит одного из них может серьезно подорвать уровень тестостерона и ваше общее самочувствие.

Рассмотрим наиболее важные микроэлементы для мужского здоровья и тестостерона:

1. Цинк (Zn)

Почему важен: Цинк является одним из самых критически важных минералов для выработки тестостерона. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме и играет ключевую роль в:

Синтезе тестостерона: Цинк необходим для работы фермента, который превращает андростендион в тестостерон.

Регуляции ЛГ (лютеинизирующего гормона): ЛГ стимулирует выработку тестостерона в яичках.

Поддержании здоровья простаты: Недостаток цинка связан с проблемами простаты.

Иммунной функции: Цинк укрепляет иммунитет, что важно для общего здоровья.

Сперматогенезе: Необходим для производства здоровых сперматозоидов и фертильности.

Признаки дефицита: Снижение либидо, проблемы с эрекцией, снижение обоняния и вкуса, частые простуды, выпадение волос, проблемы с кожей (акне), замедленное заживление ран.