Прогрессивная перегрузка: Чтобы расти и стимулировать тестостерон, вы должны постоянно увеличивать нагрузку – поднимать больше вес, делать больше повторений, сокращать время отдыха, или улучшать технику. Без этого мышцы не будут получать достаточного стимула для адаптации.

Чувство нагрузки: Последние 1-2 повторения в подходе должны быть очень сложными, но выполнимыми с соблюдением правильной техники.

Объем: Это количество выполненной работы (количество подходов, повторений, поднятого веса).

Оптимальный объем: Для каждой мышечной группы рекомендуется 10-20 рабочих подходов в неделю. Распределите их на 2-4 тренировки в неделю. Например, если вы тренируете всё тело 3 раза в неделю, делайте по 3-4 рабочих подхода на базовое упражнение.

Длительность тренировки: Идеальная силовая тренировка для тестостерона длится 45-60 минут. Слишком долгие тренировки (более 75-90 минут) могут привести к чрезмерному повышению кортизола (гормона стресса), что негативно скажется на тестостероне. Работайте интенсивно и эффективно.

Частота:

Фуллбоди (все тело): Тренировка всего тела 2-3 раза в неделю – отличный вариант для стимуляции тестостерона, так как каждая тренировка дает мощный гормональный всплеск.

Сплит-системы: Если вы тренируетесь чаще (4-5 раз в неделю), используйте сплит, но убедитесь, что каждая большая мышечная группа получает достаточный объем и интенсивность в течение недели. Например, "верх/низ" или "толчок/тяга/ноги".

Пример тренировочной программы (Фуллбоди, 3 раза в неделю):

День 1 (Понедельник):

Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга: 2-3 подхода по 5-6 повторений (с осторожностью, если вы новичок)

Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

День 2 (Среда):

Жим штанги стоя (армейский жим): 3-4 подхода по 6-8 повторений

Выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 (Пятница):

Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга нижнего блока сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы ног в висе (пресс): 3 подхода до отказа

Важные заметки:

Разминка: Всегда начинайте с 5-10 минут легкого кардио и динамической растяжки.

Заминка: 5-10 минут легкой растяжки.

Отдых между подходами: 60-120 секунд. Для тяжелых базовых упражнений – до 3 минут.

Техника: Всегда приоритетнее веса. Изучите правильную технику выполнения каждого упражнения, используйте зеркало или попросите тренера оценить вашу форму. Неправильная техника ведет к травмам и снижает эффективность.

Слушайте свое тело: Если вы чувствуете сильную боль, прекратите упражнение.

Силовые тренировки – это мощный инструмент для увеличения тестостерона, но они требуют дисциплины, правильного подхода к технике и прогрессивной перегрузки. В сочетании с адекватным питанием и восстановлением, они станут вашим лучшим союзником на пути к мужской силе.

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ): Взрывной рост. Принципы ВИИТ, примеры упражнений, как интегрировать.

Помимо силовых тренировок, существует еще один мощный инструмент для стимуляции тестостерона – Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ), или HIIT (High-Intensity Interval Training). Это не просто модное направление; это научно обоснованный метод, который вызывает уникальный гормональный и метаболический отклик, способствующий увеличению тестостерона, снижению жира и улучшению общей физической формы.