Источники:

Устрицы: Несомненный лидер по содержанию цинка. Одна порция (6 средних устриц) может обеспечить дневную норму.

Красное мясо: Говядина, баранина являются отличными источниками.

Тыквенные семечки: Очень богаты цинком, а также магнием и полезными жирами.

Чечевица, фасоль, нут: Хорошие растительные источники, но биодоступность цинка из них может быть ниже из-за фитатов (антинутриентов).

Яйца: Содержат умеренное количество цинка.

Темный шоколад: Также содержит цинк.

Дозировка: Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет около 11 мг. При интенсивных тренировках или при наличии дефицита может потребоваться до 25-30 мг в форме добавок (например, цинка пиколинат, цинка цитрат). Избегайте чрезмерных доз (более 40 мг длительное время), так как это может привести к дефициту меди.

2. Магний (Mg)

Почему важен: Магний – это еще один "чудо-минерал", участвующий в более чем 300 биохимических реакциях. Его значение для тестостерона часто недооценивают.

Связывание с ГСПГ: Магний помогает снизить количество тестостерона, связанного с ГСПГ (глобулином, связывающим половые гормоны). Это означает, что больше свободного (биологически активного) тестостерона остается доступным для клеток организма.

Снижение стресса: Магний обладает расслабляющими свойствами, помогает снижать уровень кортизола и улучшает качество сна, что напрямую влияет на выработку тестостерона.

Производство АТФ: Магний критически важен для производства энергии в клетках, что важно для физической активности и общего жизненного тонуса.

Функция мышц и нервов: Поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц.

Признаки дефицита: Мышечные судороги, бессонница, раздражительность, тревожность, хроническая усталость, мигрени.

Источники:

Темные листовые зеленые овощи: Шпинат, кейл, мангольд.

Орехи и семена: Миндаль, кешью, тыквенные семечки, семена чиа.

Бобовые: Черная фасоль, чечевица.

Авокадо: Также хороший источник магния.

Цельнозерновые: Бурый рис, овес.

Темный шоколад: Еще один повод насладиться этим продуктом.

Дозировка: Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет около 400-420 мг. При недостатке из пищи можно рассмотреть прием добавок, например, магния цитрат, магния глицинат (они хорошо усваиваются и имеют меньше побочных эффектов, чем оксид магния). Принимать лучше вечером, так как он способствует расслаблению и улучшает сон.

3. Витамин D (D3)

Почему важен: Витамин D фактически является гормоном, а не просто витамином. Он играет фундаментальную роль в десятках процессов в организме, и его связь с тестостероном хорошо изучена.

Прямое влияние на выработку тестостерона: Рецепторы витамина D обнаружены в клетках Лейдига в яичках, которые отвечают за производство тестостерона. Исследования показывают, что адекватный уровень витамина D значительно коррелирует с более высоким уровнем тестостерона.

Поддержание здоровья костей: Необходим для усвоения кальция.

Иммунная система: Укрепляет иммунитет.

Настроение: Его дефицит часто связывают с депрессивными состояниями.

Признаки дефицита: Хроническая усталость, мышечная слабость, снижение настроения, частые простуды, боль в костях и мышцах. Дефицит витамина D очень распространен, особенно у людей, живущих в северных широтах или проводящих мало времени на солнце.

Источники:

Солнечный свет: Лучший и самый естественный источник. Воздействие солнечных лучей на кожу (без солнцезащитного крема) стимулирует синтез витамина D. Для большинства достаточно 15-30 минут в день в середине дня (если солнце достаточно сильное).

Жирная рыба: Лосось, скумбрия, сардины (содержат умеренное количество).