Регуляция Инсулина: Этот пункт требует внимательного рассмотрения. Хотя высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность могут быть вредны, умеренный и контролируемый выброс инсулина важен для анаболизма. Инсулин – это мощный анаболический гормон, который помогает транспортировать глюкозу, аминокислоты и другие питательные вещества в клетки, включая мышечные. Он также может стимулировать выработку тестостерона. Однако здесь ключевое слово – "умеренный и контролируемый". Хронически высокие уровни инсулина из-за избыточного потребления рафинированных углеводов и сахара приводят к инсулинорезистентности, что нарушает гормональный баланс и может снижать тестостерон.

Синтез Тиреоидных Гормонов: Углеводы также влияют на функцию щитовидной железы. Достаточное потребление углеводов необходимо для оптимальной работы щитовидной железы, которая, в свою очередь, играет важную роль в регуляции обмена веществ и гормонального баланса, включая тестостерон.

Настроение и Когнитивные Функции: Глюкоза – основной источник энергии для мозга. Адекватное потребление углеводов поддерживает когнитивные функции, улучшает настроение и снижает уровень стресса, что косвенно влияет на уровень тестостерона.

Почему не стоит бояться углеводов (правильных углеводов):

Страх перед углеводами часто возникает из-за путаницы между сложными (медленными) и простыми (быстрыми) углеводами, а также из-за чрезмерного потребления рафинированных продуктов.

Сложные углеводы: Это ваш главный союзник. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых. Они медленно перевариваются, обеспечивая стабильное и длительное высвобождение глюкозы в кровь. Это предотвращает резкие скачки сахара и инсулина, поддерживая здоровый гормональный баланс.

Фрукты: Богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, а также содержат натуральные сахара (фруктозу). В умеренных количествах фрукты являются здоровым дополнением к рациону и не вызывают резких инсулиновых ответов, если потребляются целиком (с клетчаткой).

Овощи: Низкокалорийные, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Они должны составлять значительную часть вашего рациона и обеспечивают стабильный источник углеводов без негативного влияния на сахар в крови.

Оптимальное потребление углеводов:

Для мужчин, стремящихся оптимизировать тестостерон, оптимальное потребление углеводов сильно зависит от уровня физической активности и индивидуальной чувствительности к инсулину.

Для большинства активных мужчин: Цельтесь в диапазон 2.5-4 грамма углеводов на килограмм идеальной массы тела. Это составляет около 40-50% от общей калорийности рациона.

При высокоинтенсивных тренировках: Если вы активно занимаетесь силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками, потребление углеводов может быть ближе к верхней границе диапазона или даже выше (до 5-6 г/кг), чтобы обеспечить достаточное восстановление гликогена.

Распределение: Концентрируйте большую часть углеводов вокруг тренировочного процесса (до и после тренировки) для максимального использования энергии и восстановления. Углеводы после тренировки особенно важны для пополнения запасов гликогена и снижения кортизола.

Клетчатка: Не забывайте о клетчатке! Сложные углеводы богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует насыщению. Стремитесь к 25-35 граммам клетчатки в день.

Источники здоровых углеводов:

Цельнозерновые продукты:

Овес: Отличный источник медленных углеводов и растворимой клетчатки.

Бурый рис, дикий рис: