– Поочередно начинайте представлять себе эти ситуации или сталкиваться с ними в реальной жизни, начиная с менее тревожных.

– При этом применяйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

– Постепенно увеличивайте сложность ситуаций, с которыми вы справляетесь.

Эффект: Помогает снизить тревогу, уменьшив избегающее поведение, связанное с психогенной одышкой.

4. Релаксация мышц (Прогрессивная мышечная релаксация)

Цель: Снижение физического напряжения и тревоги, связанных с одышкой.

Упражнение:

– Лягте или сядьте в удобную позу, закройте глаза.

– Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц тела поочередно, начиная с ног и заканчивая шеей и лицом.

– Для каждого участка тела держите напряжение 5—7 секунд, а затем расслабляйтесь, сосредоточившись на ощущениях расслабления.

– Обратите внимание, как ваше дыхание становится более спокойным с каждым расслабленным участком тела.

Эффект: Снижает общий уровень стресса, помогает пациенту расслабляться, что снижает симптомы одышки.

5. Самонаблюдение и ведение дневника

Цель: Помощь в отслеживании мыслей, эмоций и физиологических реакций на одышку.

Упражнение:

– Ведите дневник, записывая ситуации, когда вы испытываете одышку. Описание ситуации, ваши мысли, эмоции, а также интенсивность одышки по шкале от 1 до 10.

– После этого напишите, как вы могли бы интерпретировать эти ситуации более конструктивно, а также способы уменьшить тревогу (например, с помощью дыхательных упражнений или смены мысли).

– Применяйте новые подходы и снова фиксируйте изменения.

Эффект: Это помогает осознать паттерны поведения и реакции, улучшая способность справляться с симптомами и чувствами, связанными с одышкой.

6. Позитивные аффирмации

Цель: Повышение уверенности и уменьшение катастрофических мыслей.

Упражнение:

– Составьте список позитивных утверждений, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно, например: «Я могу контролировать свое дыхание», «Одышка – это временный симптом, я могу справиться».

– Повторяйте эти утверждения в моменты тревоги или перед тем, как столкнуться с ситуациями, вызывающими одышку.

Эффект: Укрепляет уверенность и уменьшает страхи, связанные с одышкой.

Пример терапевтической сессии по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для психогенной одышки может выглядеть следующим образом. В этом примере терапевт работает с пациентом, страдающим от психогенной одышки, что, как выясняется в ходе сессии, связано с его тревогой и иррациональными мыслями.

Пример терапевтической сессии КПТ: Психогенная одышка

Пациент: Женщина 32 лет, по профессии бухгалтер. В последнее время испытывает приступы одышки, особенно в стрессовых ситуациях на работе, при разговоре с коллегами или при переговорах с начальством. Она опасается, что не сможет дышать, и из-за этого часто избегает таких ситуаций.

Терапевт: Приветствует пациента и настраивает на продуктивную работу.

Терапевт: «Как ты себя чувствуешь сегодня? Были ли у тебя эпизоды одышки на этой неделе?»

Пациент: «Да, я несколько раз чувствовала, что не могу нормально дышать, особенно в стрессовых ситуациях на работе. Это меня пугает. Я начинаю бояться, что задохнусь, и мои руки начинают трястись. Я стараюсь избегать таких ситуаций, но это делает все хуже.»

Терапевт: «Я понимаю. Тревога может проявляться в виде одышки, особенно в стрессовых ситуациях. Сегодня мы попробуем разобраться, как ты воспринимаешь эти ситуации и почему одышка усиливается. Мы также попробуем изменить некоторые мысли, которые могут усиливать твою тревогу. Ты готова к этому?»

Пациент: «Да, я готова. Я хочу перестать бояться.»

Этап 1: Анализ ситуации и выявление катастрофических мыслей