Упражнение:

– Подумайте о своих долгосрочных и краткосрочных целях после развода.

– Запишите их, разбив на несколько категорий: отношения, карьера, саморазвитие, финансы, личное счастье.

– Разработайте конкретные шаги, которые вы можете предпринять для достижения этих целей (например, записаться на курсы, начать посещать психолога, участвовать в социальных активностях).

– Каждую неделю выделяйте время для оценки вашего прогресса и корректировки плана, если это необходимо.

Пример:

– Цель: Найти новых друзей и расширить круг общения.

– Шаги: Записаться на курс по йоге, посещать встречи клубов по интересам, больше общаться с коллегами.

5. Техника «Аффирмации»

Цель: Развить уверенность в себе и перестроить самооценку, особенно после развода.

Упражнение:

– Напишите несколько положительных утверждений, которые помогут вам восстанавливать уверенность в себе. Эти аффирмации должны быть позитивными, реалистичными и основанными на ваших силах (например, «Я способен (на) построить счастливую жизнь после развода»).

– Прочитывайте их каждый день, особенно в моменты сомнений или депрессии. Можете также записывать их на карточках и носить с собой, чтобы в любой момент напоминать себе о своих сильных качествах.

Пример аффирмаций:

– «Я заслуживаю счастья и любви.»

– «Я могу учиться на своих ошибках и двигаться дальше.»

– «Я сила, которая способна преодолеть любые трудности.»

6. Эксперимент по поведению

Цель: Помочь клиенту опробовать новые способы поведения, чтобы изменить переживания и укрепить уверенность.

Упражнение:

– Подумайте о том, что вам мешает двигаться дальше (например, страх одиночества, нехватка уверенности в себе).

– Разработайте «эксперимент», в котором вы подвергаете сомнению свои опасения. Например, если вы боитесь, что никогда не сможете наладить отношения после развода, можно начать посещать общественные мероприятия или вступить в клуб по интересам.

– Оцените результаты эксперимента. Что изменилось? Чувствуете ли вы себя комфортнее? Что вы узнали о себе?

Пример:

– Эксперимент: «Я не смогу наладить новые отношения после развода.»

– Поведение: Записаться на мероприятие для одиноких людей или начать активно общаться в социальных сетях.

– Оценка: «Я встретил (а) несколько интересных людей, это дало мне надежду и уверенность в том, что я могу начать новые отношения.»

Пример терапевтической сессии КПТ при разводе

Контекст:

Марина, 32 года, обращается за помощью после развода с мужем. Она чувствует себя растерянной, подавленной и уверена, что не сможет восстановиться после расставания. В этой сессии она встречается с терапевтом, чтобы обсудить свои эмоции и проработать негативные мысли, связанные с разводом.

Цель сессии:

Проработать негативные мысли Марины, связанные с разводом, уменьшить ее тревогу и депрессию, а также помочь ей построить конструктивное отношение к будущему.

Терапевт (Т):

Здравствуйте, Марина. Как вы себя чувствуете сегодня?

Марина (М):

Честно говоря, не очень хорошо. Развод… Это ужасно. Мне кажется, что я никогда не буду счастлива. Я думала, что наш брак продлится всю жизнь, а теперь все разрушено.

Т:

Я понимаю, что это тяжелое время для вас. Сегодня мы поговорим о том, какие мысли и чувства возникают, и как мы можем изменить некоторые из них, чтобы вам стало легче. Как вы думаете, какие мысли чаще всего приходят вам в голову, когда вы думаете о разводе?

М:

Я думаю, что я потеряла все. Я никогда не найду другого человека, с которым буду так же счастлива. Я же неудачница, раз не смогла сохранить брак. И теперь я останусь одна.

Т:

Звучит так, что вы переживаете много негативных мыслей, которые усиливают ваши чувства тревоги и грусти. Давайте попробуем разобраться в этих мыслях. Например, мысль о том, что «я останусь одна и никогда не буду счастлива». Как вы оцениваете эту мысль? Насколько она реальна, по шкале от 1 до 10, где 1 – это «совсем не вероятно», а 10 – «очень вероятно»?