– Эмоциональная регуляция: Марина научилась управлять своими эмоциями и конфликтами, что помогает ей избегать разрушительных реакций на ситуации.

– Позитивное восприятие будущего: После работы с терапевтом Марина чувствует, что у неё есть будущее, наполненное новыми возможностями, и она готова начать новый этап жизни.

Примеры упражнений КПТ при разводе

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может предложить ряд эффективных упражнений, направленных на изменение негативных мыслей, улучшение эмоционального состояния и развитие навыков совладания с трудными ситуациями, связанными с разводом. Вот несколько примеров таких упражнений:

1. Идентификация и оспаривание негативных мыслей

Цель: Изменить иррациональные и негативные мысли, связанные с разводом, чтобы уменьшить тревогу, депрессию и чувство вины.

Упражнение:

– Запишите на бумаге все мысли, которые возникают в голове по поводу развода (например, «Я не найду никого лучше», «Я всегда буду один», «Я сделал (а) что-то ужасное, и теперь моя жизнь разрушена»).

– Для каждой мысли задайте следующие вопросы:

– Есть ли доказательства, что эта мысль верна?

– Могу ли я привести пример из жизни, когда эта мысль не подтвердилась?

– Есть ли более реалистичный или сбалансированный способ взглянуть на эту ситуацию?

– Напишите более сбалансированную и конструктивную версию каждой мысли.

Пример:

– Негативная мысль: «Я никогда не буду счастлив (а) после развода.»

– Сбалансированная мысль: «Я сейчас переживаю трудный период, но я могу восстановиться и найти радость в жизни. Это требует времени, и я могу начать двигаться к этому шаг за шагом.»

2. Применение техники «Дневник эмоций»

Цель: Развить осознание своих эмоций и научиться справляться с ними.

Упражнение:

– Каждый день в течение недели записывайте свои эмоции в дневник, используя следующий формат:

– Что происходило?

– Какие эмоции я испытывал (а)?

– На какой уровень интенсивности была эта эмоция (от 1 до 10)?

– Что вызвало эту эмоцию?

– Пытайтесь найти связи между определенными ситуациями и вашими эмоциями. Смотрите, какие мысли или убеждения вызывают у вас сильные переживания.

– В конце недели просмотрите записи и попытайтесь выделить мысли или поведение, которые могут быть изменены, чтобы снизить интенсивность негативных эмоций.

Пример записи в дневнике:

– Событие: Поговорил (а) с бывшим партнером о будущем детей.

– Эмоция: Страх (8/10).

– Мысль: «Я не смогу быть хорошим (ей) родителем, если буду один (а).»

– Возможная альтернатива: «Я могу быть хорошим родителем, даже если мы не в браке. Я смогу научиться справляться с новыми обязанностями.»

3. Техника «Преобразование катастрофических мыслей»

Цель: Научиться оспаривать мысли, которые предсказывают катастрофические последствия.

Упражнение:

– Запишите мысли, которые звучат как катастрофические (например, «Мой развод полностью разрушит мою жизнь»).

– Оцените, насколько реалистична эта мысль, используя шкалу от 1 до 10, где 1 – это «совсем не вероятно», а 10 – «очень вероятно».

– Задайте себе вопросы: «Какие доказательства говорят, что эта мысль может быть верной?» и «Что на самом деле может произойти, если эта ситуация действительно случится?»

– Напишите более сбалансированную, менее катастрофическую версию своей мысли.

Пример:

– Катастрофическая мысль: «Я никогда не смогу быть счастлив (а) после развода.»

– Сбалансированная мысль: «Развод может быть болезненным, но я могу научиться справляться с этим и начать новую главу в своей жизни. Я буду делать шаги, чтобы улучшить свою жизнь.»

4. Упражнение «Составление плана на будущее»

Цель: Сформировать позитивные ожидания о будущем и помочь клиенту обрести уверенность в себе.