1. Дневник питания и эмоций

Цель: Осознать связь между эмоциями и пищевым поведением.

Инструкция:

– В течение недели записывайте все приёмы пищи, включая перекусы.

– Фиксируйте, что вы ели, какова была порция, где и с кем вы находились.

– Важно указать эмоции и мысли перед едой, во время и после неё (например: «Чувствовал (а) тревогу», «Переел (а) из-за скуки»).

– Анализ:

– Определите, какие эмоции или ситуации чаще всего вызывают переедание.

2. Упражнение «Оспаривание негативных мыслей»

Цель: Изменить автоматические деструктивные установки, связанные с едой и образом тела.

Инструкция:

– Запишите мысли, которые возникают, когда вы срываетесь или едите незапланированное.

– Примеры: «Я слабый человек», «Всё испорчено, теперь можно съесть всё, что хочу».

– На каждой странице выделите три столбца:

– Негативная мысль

– Контраргументы

– Альтернативная позитивная мысль

– Пример заполнения:

– Мысль: «Я провалил диету».

– Контраргумент: «Один срыв – это не провал. Я могу вернуться к плану прямо сейчас».

– Позитивная мысль: «Ошибки бывают у всех, важно продолжать».

3. Упражнение «Осознанное питание» (Mindful Eating)

Цель: Замедлить процесс еды и усилить чувство насыщения.

Инструкция:

– Выберите небольшой продукт (например, кусочек шоколада или яблоко).

– Закройте глаза и сосредоточьтесь на текстуре, запахе и вкусе продукта перед первым укусом.

– Медленно откусывайте, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь распознать все вкусовые ощущения.

– Обратите внимание на сигналы насыщения.

4. Техника «Пирамида альтернатив»

Цель: Найти здоровые способы справляться с эмоциональными триггерами переедания.

Инструкция:

– Нарисуйте пирамиду с вершиной и основаниями.

– В верхушке запишите основную эмоцию (например, стресс).

– На среднем уровне перечислите привычные нездоровые реакции (например: «Ем сладкое»).

– В основании найдите три альтернативы (например: «Прогулка», «Звонок другу», «Дыхательные упражнения»).

5. Упражнение «План предотвращения срывов»

Цель: Предотвратить срывы в стрессовых ситуациях.

Инструкция:

– Определите свои триггеры переедания.

– Для каждого триггера составьте список альтернативных действий.

– Пример:

– Триггер: Стресс на работе.

– Альтернативы: Сделать 5 минут дыхательной практики, выпить чашку чая без сахара, выйти на прогулку.

6. Самоподдержка через аффирмации

Цель: Повысить уверенность и сформировать позитивное отношение к себе.

Инструкция:

– Напишите 3 позитивные установки о себе и своём теле.

– Читайте их каждое утро и записывайте чувства.

– Примеры:

– «Я принимаю и уважаю своё тело».

– «Я заслуживаю заботу и внимание, вне зависимости от веса».

Пример терапевтической сессии КПТ при избыточном весе

Тема сессии: Работа с эмоциональным перееданием и негативными убеждениями о себе

Этап 1. Введение (5 минут)

– Терапевт: «Как прошла прошлая неделя? Удалось ли использовать какие-либо техники или наблюдать за своими привычками питания?»

– Клиент: «Да, я начал вести дневник питания, но заметил, что часто ем, когда нервничаю или чувствую себя одиноко».

Этап 2. Анализ триггеров (10 минут)

– Терапевт: «Давайте попробуем подробнее разобраться, что именно вызывает желание поесть, когда вы нервничаете?»

– Клиент: «Это обычно после сложного разговора с коллегами или когда не успеваю завершить задачи».

– Терапевт: «Какое чувство или мысль появляется первой?»

– Клиент: «Что я ничего не успеваю, что я слабый».

Этап 3. Оспаривание негативных мыслей (15 минут)

– Терапевт: «Попробуем взять одну из этих мыслей – „я слабый“. Как вы думаете, она объективна?»

– Клиент: «Наверное, нет. Бывают и успешные дни».

– Терапевт: «Давайте сформулируем альтернативную мысль, которая будет более реалистичной и поддерживающей».