– Долгосрочные результаты: КПТ помогает развивать устойчивые навыки и стратегии, которые женщины могут применять и после окончания терапии.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с предменструальным синдромом (ПМС). Эти упражнения помогают пациентке осознавать свои мысли, эмоции и поведение, а затем изменять их с целью снижения симптомов и улучшения психоэмоционального состояния.

1. Идентификация и изменение искаженных мыслей

Цель: Помочь пациентке распознать и изменить искаженные или катастрофические мысли, которые усиливают симптомы ПМС, такие как тревожность, депрессия или раздражительность.

Упражнение:

– Ведите дневник мыслей в течение дня (особенно в периоды ПМС). Записывайте ситуации, когда вы чувствовали себя особенно раздраженной, тревожной или депрессивной, и фиксируйте свои мысли в этот момент.

– Затем задайте себе несколько вопросов для оценки этих мыслей:

– Есть ли доказательства в поддержку этой мысли? (Например, «Я всегда чувствую себя ужасно перед менструацией»).

– Есть ли доказательства против этой мысли? (Например, «Я чувствую себя плохо, но помню, что у меня были моменты, когда я справлялась с этим состоянием»).

– Как бы вы оценили вероятность того, что эта мысль действительно верна? (1 – «Совсем не верно», 10 – «Полностью верно»).

– Попробуйте заменить эту искаженную мысль на более конструктивную, например: «Я испытываю трудности в этот период, но это временно, и я могу справиться с этим с помощью определенных техник».

2. Техника поведенческой активации

Цель: Помочь пациентке уменьшить депрессию и тревогу, повысив активность и вовлеченность в повседневную жизнь, даже если трудно найти мотивацию.

Упражнение:

– Напишите список из 5–10 действий, которые приносят вам удовольствие или могут улучшить ваше настроение. Например: прогулки, хобби, встреча с друзьями, просмотр любимого фильма, чтение.

– Каждый день в период ПМС выбирайте хотя бы одно из этих действий, даже если чувствуете усталость или потерю энергии. Важно делать маленькие шаги, чтобы вернуть себе ощущение контроля.

– Записывайте, как вы себя чувствуете после выполнения этих действий. Вы заметите, что даже маленькие успехи могут улучшить настроение и снизить симптомы.

3. Расслабление и контроль дыхания

Цель: Снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить контроль над эмоциональным состоянием через расслабление и дыхательные практики.

Упражнение:

– Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит.

– Сядьте или лягте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните медленно вдыхать через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте через рот на счет 6.

– Повторяйте это дыхание в течение 5–10 минут.

– Если ваши мысли начинают блуждать, просто возвращайтесь к своему дыханию и сосредотачивайтесь на ощущении, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

4. Список положительных утверждений (аффирмаций)

Цель: Помочь заменить негативные убеждения и катастрофические мысли на более позитивные и поддерживающие.

Упражнение:

– Напишите список утверждений, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Например: «Я могу справиться с трудными ситуациями», «Мои симптомы – это временные изменения, которые я могу контролировать», «Я заслуживаю заботы и внимания».

– Каждый день, особенно в периоды ПМС, читайте эти утверждения вслух. Старайтесь верить в них и повторять себе в трудные моменты.

– Используйте эти аффирмации, когда замечаете, что начинаете думать о себе или своей ситуации в негативном свете.