– Преодоление катастрофических мыслей: Важно осознать, что ПМС – это временный и управляемый процесс. В КПТ особое внимание уделяется преодолению катастрофических мыслей о том, что состояние всегда будет таким же плохим. Например, мысль: «Я всегда буду чувствовать себя ужасно перед менструацией» заменяется на более адаптивную: «Я могу справиться с этим состоянием, и это пройдет».

– Обучение методам расслабления и управления стрессом: КПТ часто включает техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и йога. Эти методы помогают снизить уровень стресса, тревожности и напряжения, что особенно важно в период ПМС. Женщина учится использовать эти техники в моменты стресса или повышения тревожности.

– Обучение навыкам управления эмоциями: Важно научиться управлять своими эмоциями, а не позволять им контролировать поведение. КПТ помогает развить навыки осознания, принятия и конструктивного выражения эмоций, таких как злость, раздражение или печаль. Это снижает вероятность импульсивных реакций и помогает более адекватно воспринимать эмоциональные колебания.

– Фокус на повседневных действиях и их позитивном воздействии: Один из основных аспектов КПТ – это внимание к конкретным действиям, которые могут оказывать положительное влияние на эмоциональное состояние. Например, женщина может записывать и отслеживать свои успехи, даже если они кажутся небольшими, что помогает повысить самооценку и снизить чувство беспомощности.

Пример практической работы в КПТ при ПМС

– Идентификация и изменение мыслей: Терапевт помогает пациентке осознать, какие мысли вызывают у неё раздражительность, депрессию или тревогу. Например:

– Пациентка может думать: «Я не могу справиться с моими эмоциями в этот период».

– Терапевт помогает ей признать, что такие мысли искажают реальность, и предлагает ей заменить их на более адаптивные: «Я испытываю трудности, но могу научиться справляться с этим».

– Запись и анализ негативных мыслей и их коррекция: Женщина записывает свои мысли и эмоции в дневник в течение недели. Терапевт анализирует эти записи, помогает выявить закономерности и более адекватно интерпретировать ситуации, снижая эмоциональное напряжение.

– Упражнение «Треугольник когнитивных искажений»: Женщина анализирует ситуацию, в которой она почувствовала себя особенно плохо (например, в момент перепада настроения):

– Мысль: «Я всегда раздражаюсь, и меня никто не понимает».

– Эмоция: Раздражение, беспокойство.

– Поведение: Изоляция, избегание общения. Терапевт помогает женщине изменить эту схему, предлагая более конструктивные мысли, такие как: «У меня бывают перепады настроения, и я могу научиться с ними справляться».

– Поведенческая активация: Женщина может выбрать одно действие, которое принесет ей удовольствие и улучшит настроение, например, прогулку на свежем воздухе или хобби. Это помогает уменьшить депрессивные симптомы и повысить уровень энергии.

– Применение техник расслабления: В моменты стресса или тревожности женщина может использовать глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, чтобы снизить напряжение и улучшить психоэмоциональное состояние.

Преимущества КПТ при ПМС

– Эффективность: КПТ помогает женщинам не только справляться с эмоциональными симптомами ПМС, но и улучшать качество жизни в целом.

– Реалистичность: Методы КПТ позволяют женщинам научиться контролировать свои эмоции и мысли, заменяя деструктивные паттерны на конструктивные и эффективные.

– Самостоятельность: КПТ обучает пациенток навыкам самопомощи, которые они могут использовать в повседневной жизни, тем самым укрепляя чувство контроля над собственным состоянием.