5. Журнал эмоций и телесных ощущений

Цель: Повысить осознанность своих эмоций и телесных реакций, чтобы лучше понимать, что влияет на ваше состояние в период ПМС.

Упражнение:

– Ведите дневник, записывая, какие эмоции вы испытываете каждый день, и какие физические ощущения сопутствуют этим эмоциям (например, «Чувствую раздражение и напряжение в груди» или «Тревога вызывает головную боль»).

– По прошествии нескольких дней или недели посмотрите на эти записи и проанализируйте закономерности. Это поможет вам осознать, какие ситуации или мысли приводят к определенным эмоциональным и телесным реакциям.

– Используя эти данные, вы сможете заранее подготовиться к стрессовым ситуациям или применить методы расслабления, когда начнете замечать, что ваши эмоции усиливаются.

6. Мозговой штурм для решения проблем

Цель: Научиться разрабатывать эффективные стратегии для решения проблем, которые усиливают симптомы ПМС, такие как стресс или напряженные отношения.

Упражнение:

– Запишите проблему, с которой вы сталкиваетесь в период ПМС (например, трудности в отношениях или профессиональном стрессе).

– Составьте список возможных решений этой проблемы. Будьте креативны и не оценивайте идеи сразу.

– Выберите одно решение и попробуйте применить его в реальной жизни. Запишите, как оно повлияло на вашу проблему.

– Повторяйте этот процесс для других проблем, чтобы выработать навыки эффективного решения ситуаций, которые могут вызывать стресс.

7. Переоценка ситуаций

Цель: Помочь снизить восприятие ситуации как катастрофической и научиться видеть более сбалансированные точки зрения.

Упражнение:

– Когда вы столкнулись с трудной ситуацией в период ПМС (например, поспорили с кем-то или почувствовали себя неудачницей), запишите, как вы воспринимаете эту ситуацию.

– Затем проанализируйте, как вы могли бы оценить ситуацию иначе. Например, вместо мысли «Я все испортила» можно думать «Я могу научиться на этом опыте и в следующий раз справлюсь лучше».

– Практикуйте это упражнение, чтобы научиться заменять негативное восприятие более рациональными и позитивными.

Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с предменструальным синдромом (ПМС) может включать несколько ключевых этапов. Сессия нацелена на выявление и изменение искаженных мыслей, а также на разработку практических навыков, которые помогут клиентке справляться с симптомами ПМС.

Пример терапевтической сессии КПТ для женщины с ПМС:

Клиент: Женщина, 32 года, жалуется на симптомы ПМС, включая сильную раздражительность, депрессию, тревогу и физическую усталость в предменструальный период. Она отмечает, что часто чувствует себя беспомощной и считает, что ее настроение не зависит от нее, что усугубляет симптомы.

Терапевт: Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как вы переживаете предменструальный синдром и что можно сделать, чтобы уменьшить его влияние на вашу жизнь. Важно, чтобы вы чувствовали контроль над своим состоянием, и мы постараемся найти стратегии, которые помогут вам справиться с трудностями.

1. Оценка текущего состояния

Терапевт: Расскажите, что именно происходит с вами в период ПМС? Какие симптомы вам наиболее мешают?

Клиент: Я начинаю чувствовать себя раздраженной, усталой, и часто плачу. Мне кажется, что все вокруг меня раздражает. Я становлюсь более тревожной и беспокойной. Я не могу сосредоточиться на работе, и мне трудно общаться с близкими. После менструации все становится легче.

Терапевт: Понимаю. Как часто вы замечаете, что эти чувства становятся особенно интенсивными? Какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете это раздражение или тревогу?