– Повышение гибкости поведения: Женщина учится действовать, даже несмотря на переживаемые эмоции, что помогает ей восстанавливать контроль над своей жизнью и будущими родами.
Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает различные упражнения, которые могут быть полезны для женщин, переживших тяжелые роды. Эти упражнения направлены на принятие сложных эмоций, повышение осознанности и укрепление личной гибкости. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в контексте психотерапии после тяжелых родов:
1. Упражнение «Тренировка осознанности»
Цель: Повышение осознанности и внимания к настоящему моменту.
Как выполнить:
– Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте удобно.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох и выдох.
– Когда ваши мысли начнут блуждать (например, о родах или о переживаниях), не осуждайте себя. Просто вернитесь к ощущению дыхания.
– Практикуйте это упражнение 5–10 минут в день.
Важность: Это упражнение помогает женщине быть более внимательной к своим текущим эмоциям и ощущениям, снижая влияние тревоги и страха, связанных с переживаниями после родов.
2. Упражнение «Диффузия от мыслей»
Цель: Разделение себя от негативных мыслей, которые могут усилить тревогу и стресс.
Как выполнить:
– Запишите на бумаге одну из ваших тревожных или негативных мыслей, например, «Я не смогу справиться с будущими родами».
– Представьте, что эта мысль – это не вы, а просто облако, которое может плыть мимо вас.
– Скажите вслух эту мысль в стиле, как будто вы читаете её как поэму или песню, например: «О, как я не смогу справиться с будущими родами…».
– Повторяйте мысль несколько раз, добавляя различные интонации, делая её менее угрожающей.
– Осознайте, что это всего лишь мысль, а не факт. Вы – не ваша мысль.
Важность: Это упражнение помогает женщине увидеть, что её негативные мысли – это не неизбежная реальность, а просто мимолетные переживания, с которыми можно справиться.
3. Упражнение «Дистанцирование от эмоций»
Цель: Научиться отделять эмоции от собственного «я».
Как выполнить:
– Когда вы переживаете сильные эмоции, такие как страх или тревога, возьмите паузу и понаблюдайте за ними.
– Постарайтесь назвать эти эмоции как они есть: «Я чувствую тревогу» или «Я чувствую страх».
– Скажите себе: «Эти эмоции – это просто временные ощущения. Они приходят и уходят».
– Позвольте этим эмоциям быть, не отождествляя себя с ними. Признайте их, но не позволяйте им контролировать вас.
Важность: Это упражнение помогает женщине переживать сильные эмоции, не идентифицируя себя с ними и не позволяя эмоциям диктовать её поведение.
4. Упражнение «Ценности и действия»
Цель: Оценка личных ценностей и принятие действий, соответствующих этим ценностям, несмотря на трудности.
Как выполнить:
– Запишите 3–5 ценностей, которые для вас важны как матери (например, забота о ребенке, любовь, безопасность, самоуважение).