Екатерина: Я понимаю, что может быть и не так плохо, как я думаю. Но как можно быть уверенным, что это не станет катастрофой?

Терапевт: Хороший вопрос. Мы можем разобрать это подробнее. Как ты думаешь, что реально могло бы произойти в худшем случае, если бы ты приняла решение сменить работу?

Екатерина: Ну, я могу оказаться в новой команде, которая мне не понравится, или не справиться с новыми обязанностями. И что если я не смогу найти работу, которая будет мне нравиться?

Терапевт: Итак, если я правильно понимаю, ты видишь несколько потенциальных проблем, но давай попробуем немного развернуть твою ситуацию. Есть ли примеры из твоей жизни, когда ты брала на себя новые обязанности или принимала важные решения, и все оказалось не так плохо, как ты думала?

Екатерина: Ну да, когда я переходила в эту компанию, я тоже переживала, что не справлюсь, но адаптировалась и даже научилась многому. Хотя мне все равно бывает трудно делать выбор, когда дело касается больших перемен.

Терапевт: Это отличный пример того, как ты справилась с трудной ситуацией в прошлом. Это может помочь тебе развеять страх перед переменами. Важно помнить, что даже если решение окажется не идеальным, это не всегда катастрофа. Мы можем извлечь из этого опыт и двигаться дальше.

3. Техники КПТ: Взвешивание решений и поведенческие эксперименты

Терапевт: Давай теперь сделаем упражнение, которое называется взвешивание решений. Я хочу, чтобы ты составила два списка: плюсы и минусы смены работы. Не думай сейчас о том, что это решение может быть «идеальным». Просто подумай о том, что тебе нравится и что тебе не нравится в текущей ситуации, а также в возможной новой работе.

Екатерина: Хорошо. (Екатерина начинает составлять список.)

Плюсы смены работы:

Возможность развиваться в другой области.

Новые знакомства и связи.

Потенциально более высокая зарплата.

Больше ответственности и интересных проектов.

Минусы смены работы:

Неуверенность в новом коллективе.

Трудности с адаптацией.

Неизвестность, не знаю, что меня ждёт.

Страх, что я не смогу оправдать ожидания.

Терапевт: Отлично, Екатерина. Ты смогла выделить важные аспекты. Теперь давай оценим, насколько ты уверена в каждом из этих пунктов, используя шкалу от 1 до 10, где 1 – это маловероятно, а 10 – это очень вероятно. Начнем с плюсов.

Екатерина: (оценки)

Развитие в другой области – 7.

Новые знакомства – 6.

Больше ответственности – 8.

Потенциально более высокая зарплата – 7.

Терапевт: А как насчет минусов?

Екатерина: (оценки)

Неуверенность в коллективе – 8.

Трудности с адаптацией – 7.

Неизвестность – 9.

Страх не оправдать ожидания – 8.

Терапевт: Хорошо, теперь посмотри на этот список. Ты видишь, что некоторые минусы тебе кажутся более вероятными, чем плюсы. Но что интересно, даже самые «страшные» моменты, как трудности с адаптацией или страх не оправдать ожидания, имеют определенный шанс на успех. Ты уже имела опыт работы в новых условиях и справлялась с этим. Как ты думаешь, есть ли шанс, что твои страхи не оправдаются, а вместо этого все пойдет нормально?

Екатерина: Да, возможно. Я, правда, переживаю, что не смогу справиться с новой ответственностью, но, наверное, это просто страх перед новизной.

Терапевт: Это совершенно естественно. Твоя задача – научиться быть открытой к новым возможностям, несмотря на страх. Что ты можешь сделать, чтобы уменьшить страх перед неизвестностью и повысить уверенность в себе?

4. Поведенческий эксперимент

Терапевт: Чтобы уменьшить тревогу, давай проведем поведенческий эксперимент. Ты можешь попробовать найти несколько вакансий, которые тебя интересуют, или поговорить с коллегами о их опыте на аналогичных позициях. Это поможет тебе собрать информацию, чтобы уменьшить неопределенность и сделать процесс принятия решения более осознанным. Как ты на это смотришь?