5. Упражнение «Процесс принятия решений с использованием временной дистанции»

Этот метод помогает уменьшить тревогу и сделать выбор менее обременительным, если воспринимать его через призму времени.

Шаги упражнения:

Подумайте о принятии решения, которое вызывает у вас нерешительность (например, выбор новой работы).

Представьте, что вы приняли решение, и посмотрите на его результаты через 1 год, 5 лет или 10 лет. Как вы будете себя чувствовать по поводу этого выбора в будущем?

Оцените, насколько важным для вас будет это решение в долгосрочной перспективе.

Используйте эту временную дистанцию, чтобы ослабить давление и помочь себе принять решение с меньшими переживаниями.

Цель: Это упражнение помогает снизить страхи и тревогу, делая ситуацию более объективной и менее обремененной моментальными сомнениями.

6. Упражнение «Чек-лист для принятия решений»

Этот метод помогает клиенту систематизировать процесс принятия решения и не отвлекаться на неопределенность.

Шаги упражнения:

Составьте чек-лист с важными критериями, которые должны быть учтены при принятии решения (например, «Как это повлияет на мои долгосрочные цели?» или «Каковы возможные последствия?»).

Для каждого решения, которое вызывает нерешительность, пройдитесь по этому чек-листу и отметьте, насколько каждый критерий для вас важен.

Используйте этот список как основу для принятия решения, не обращая внимания на иррациональные опасения.

Цель: Упражнение помогает организовать процесс принятия решения и свести его к логическим и практическим критериям.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для работы с нерешительностью

Клиент: Екатерина, 28 лет, работающая в маркетинге. Екатерина переживает трудности с принятием решений в личной и профессиональной жизни, испытывает постоянное сомнение и неуверенность в своих действиях, что приводит к прокрастинации и стрессу. Она боится, что сделает ошибку, и часто откладывает важные решения на неопределённое время.

Цель сессии:

Выявить когнитивные искажения, которые влияют на нерешительность Екатерины.

Научить её более конструктивно подходить к принятию решений.

Снизить уровень тревоги и научить использовать методы КПТ для преодоления сомнений.

1. Приветствие и вводная часть сессии

Терапевт: Привет, Екатерина. Как ты себя чувствуешь сегодня? Есть ли что-то, что ты бы хотела обсудить на сессии?

Екатерина: Привет. В целом, чувствую себя немного перегруженной. Мне нужно принять несколько важных решений на работе и в личной жизни, но я не могу сделать это. Постоянно сомневаюсь и боюсь, что выберу не тот путь.

Терапевт: Я понимаю, как это может быть тяжело. Мы с тобой уже обсуждали, что нерешительность – это не редкость, и она может быть связана с разными мыслями, которые возникают в голове. Давай сегодня попробуем разобраться в этих мыслях и найти способы, которые помогут тебе легче принимать решения. Ты готова?

Екатерина: Да, конечно. Я готова попробовать.

2. Исследование проблемы: выявление когнитивных искажений

Терапевт: Давай начнем с того, что ты расскажешь мне о каком-то конкретном решении, которое ты откладываешь или чувствуешь, что не можешь принять.

Екатерина: Например, мне нужно решить, стоит ли сменить работу. Мне нравится моя текущая должность, но я думаю, что могу найти что-то более подходящее. Но что, если это не сработает, и я буду жалеть? Я часто думаю, что не смогу адаптироваться в новой команде, и что эта перемена будет для меня катастрофой.

Терапевт: Хорошо, Екатерина. Ты сказала, что думаешь, что «эта перемена будет катастрофой». Это похоже на типичное когнитивное искажение, которое называется катастрофизация. Это когда мы предсказываем наихудший возможный исход, не имея для этого достаточных оснований. Что ты думаешь об этом?