Шаги упражнения:

Напишите все возможные варианты решения ситуации, с которыми вы столкнулись (например, принятие решения о смене работы или выборе учебной программы).

Для каждого варианта составьте два списка:

Плюсы: что хорошего принесет этот выбор? Какие преимущества?

Минусы: какие возможные проблемы или риски могут возникнуть?

Оцените каждый пункт по шкале от 1 до 10 (где 1 – это незначительный плюс или минус, а 10 – это важнейшее преимущество или риск).

Проанализируйте результаты. Помогает ли вам это упражнение увидеть, что выбор не так страшен, как казалось? Можно ли улучшить ситуацию, если выбрать определенный путь?

Цель: Упражнение помогает уменьшить тревогу, систематизировать процесс принятия решений и сделать его менее стрессовым.

2. Упражнение «Изменение когнитивных искажений»

Одной из причин нерешительности являются когнитивные искажения (например, катастрофизация, перфекционизм или дихотомическое мышление). Это упражнение помогает осознать эти искажения и изменить их на более рациональные мысли.

Шаги упражнения:

Напишите ситуацию, в которой вы испытываете нерешительность, и запишите свои мысли о ней (например, «Я не могу принять решение, потому что обязательно ошибусь»).

Выделите когнитивные искажения в этих мыслях (например, «Я всегда ошибаюсь» – это обобщение, «Если я ошибусь, это будет катастрофа» – это катастрофизация).

Для каждого искажения напишите более рациональную и сбалансированную мысль (например, «Ошибки – это естественная часть процесса, я могу научиться на своих ошибках»).

Повторяйте новую рациональную мысль, когда столкнетесь с нерешительностью.

Цель: Это упражнение помогает распознать и изменить деструктивные мысли, которые приводят к нерешительности, и заменить их более конструктивными.

3. Упражнение «Поведенческие эксперименты»

Это упражнение помогает проверить на практике свои страхи и опасения, связанные с принятием решений. Оно направлено на снижение тревоги и усиление уверенности в правильности выбора.

Шаги упражнения:

Выберите небольшое, несущественное решение, которое вам предстоит принять (например, выбрать ресторан для ужина или что-то мелкое, что вызывает нерешительность).

Сформулируйте свои страхи или сомнения, которые могут возникнуть при принятии этого решения (например, «Я выберу неправильный ресторан, и все будут разочарованы»).

Примите решение и действуйте, несмотря на сомнения.

После того как вы примете решение, проанализируйте результаты: действительно ли ваше решение привело к катастрофическим последствиям? Какие положительные моменты произошли в результате выбора?

Повторите это с более сложными решениями, постепенно увеличивая уровень сложности.

Цель: Это упражнение помогает клиенту убедиться, что его страхи и опасения часто не оправданы, а ошибки – это часть процесса, из которого можно извлечь уроки.

4. Упражнение «Разрушение мифа о перфекционизме»

Множество людей с нерешительностью страдают от стремления к «идеальным» решениям. Это упражнение помогает осознать, что принятие решений не обязательно должно быть безупречным.

Шаги упражнения:

Напишите ситуацию, в которой вам нужно принять решение, и подумайте о том, как бы вы хотели, чтобы это решение было «совершенным».

Теперь вспомните примеры ситуаций из прошлого, когда вы принимали решения, и эти решения не были «идеальными». Напишите, чему вы научились из этих ситуаций.

Признайтесь себе, что перфекционизм не является реальной целью, и что ошибаться – это нормально.

Постепенно принимайте решения, которые могут не быть «идеальными», и фиксируйте позитивные результаты.

Цель: Это упражнение помогает уменьшить давление на себя и принимать более гибкие, разумные решения.