– Записывайте свои ощущения несколько раз в день, чтобы увидеть закономерности (например, связь между уровнем стресса и болевыми ощущениями).

– Позже можно обсуждать с терапевтом, что может помочь снизить боль, когда она достигает высоких уровней.

7. Осознанность и медитация (Mindfulness)

Цель: Помочь пациенту научиться жить в моменте, не фокусируясь на боли.

Упражнение:

– Сядьте в удобном положении, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Ощущайте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

– Внимание должно быть сосредоточено только на дыхании. Когда мысль о боли или тревоге появляется, просто примите её, не оценивая, и вернитесь к своему дыханию.

– Практикуйте это упражнение по 5—10 минут в день, чтобы развить способность оставаться спокойным и фокусироваться на настоящем моменте, не позволяя боли захватывать все ваше внимание.

8. Техника «активного принятия»

Цель: Принять боль и научиться с ней сосуществовать, не пытаясь ее устранить.

Упражнение:

– Сядьте или лягте в удобном положении и сосредоточьтесь на своей боли. Важно не избегать её, а наоборот, сосредоточиться на том, где она находится и как она ощущается.

– Вместо того чтобы пытаться избавиться от боли, практикуйте «принятие» – осознавая боль без реакции на неё.

– Говорите себе: «Я могу чувствовать эту боль, но я не дам ей контролировать меня». Этот подход помогает снизить эмоциональное восприятие боли и уменьшить страх перед ней.

Пример терапевтической сессии в рамках Когнитивно-поведенческой терапии для лечения хронической боли без органической причины:

Терапевт: Добрый день! Как вы себя чувствуете с момента нашей последней встречи?

Пациент: Привет. Ну, в принципе, боль не уходит. Она иногда становится легче, но потом снова появляется. Я часто чувствую, что она усиливается, когда я нервничаю, но не могу ее контролировать.

Терапевт: Я понимаю. Хроническая боль – это действительно сложный опыт, особенно когда она не имеет явной органической причины. Давайте сегодня постараемся понять, что происходит в вашем теле и как ваша реакция на боль может усиливать её.

Пациент: Да, я часто ощущаю, как моя тревога растет, особенно когда боль становится сильной. Это как замкнутый круг.

Терапевт: Именно! Этот замкнутый круг является ключом в когнитивно-поведенческом подходе. Мы часто видим, как переживания о боли усиливают её, а также то, как наши мысли и эмоции могут «подпитывать» боль. Сегодня давайте начнем с того, чтобы разобраться, какие мысли приходят вам в голову, когда боль усиливается. Можете ли вы вспомнить недавний момент, когда боль была сильной?

Пациент: Да, на прошлой неделе, когда я был на работе. У меня начали болеть спина и шея, а я был в стрессе из-за сроков. Я подумал: «Я не смогу справиться с этим, мне будет больно постоянно, и я не выдержу».

Терапевт: Это очень важная мысль – «Я не смогу справиться с этим». Это тоже катастрофическая мысль, которая часто увеличивает интенсивность боли. Давайте попробуем оспорить её. Скажите, есть ли моменты, когда вы все-таки справлялись с болью?

Пациент: Ну да, например, когда я отдыхал дома, я смог немного расслабиться. Боль была не такой интенсивной.

Терапевт: Отлично! Это подтверждает, что вы можете справляться с болью в определенных условиях. Теперь давайте попробуем сделать следующее: когда в следующий раз возникнет боль, попробуйте задать себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы снизить напряжение?» Возможно, это будет какой-то способ расслабления, физические упражнения или просто осознание, что боль временна и не обязательно связана с угрозой вашему состоянию.