Упражнение:

– Ведите дневник боли и записывайте все мысли, которые приходят вам в голову в моменты сильной боли. Например, «Я никогда не смогу нормально жить с этой болью», «Мне всегда будет больно, и ничего не поможет».

– Затем проанализируйте эти мысли. Спросите себя:

– Насколько эта мысль правдоподобна?

– Что доказано, что не поддерживает эту мысль?

– Что бы вы сказали другу, который имел бы такие мысли?

– Замените катастрофические мысли более сбалансированными и рациональными: «Эта боль может пройти. Я могу научиться справляться с ней» или «Хотя боль неприятная, я знаю, что могу справиться с ней с помощью стратегий, которые мы изучаем».

2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Цель: Снизить уровень физического напряжения, которое может усиливать болевые ощущения.

Упражнение:

– Найдите удобное место, где вас не будут отвлекать.

– Начинайте с глубоких вдохов и выдохов. Вдохните глубоко через нос, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.

– Постепенно напрягайте различные группы мышц поочередно, начиная с ног и двигаясь вверх к голове.

– Например, сожмите кулаки на несколько секунд, затем расслабьте их. Напрягите икры, удерживайте напряжение несколько секунд, а затем расслабьтесь.

– С каждым расслаблением концентрируйтесь на ощущении облегчения и расслабления.

– Регулярное выполнение этого упражнения помогает снизить напряжение в теле и уменьшить болевые ощущения.

3. Ведение дневника боли

Цель: Оценить болевой опыт и выявить закономерности, чтобы лучше контролировать боль.

Упражнение:

– Записывайте каждый день информацию о боли: интенсивность, длительность, а также события, которые могли быть связаны с усилением или уменьшением боли.

– Указывайте также уровень стресса, эмоциональное состояние, физическую активность, употребление пищи или медикаментов, что может помочь в анализе и выявлении триггерных факторов боли.

– На основе записей, терапевт и пациент могут работать над изменением поведения, которое может ухудшать болевые ощущения.

4. Постепенная активация

Цель: Постепенно вернуть пациента к физической активности, что помогает уменьшить болевые ощущения и улучшить общее состояние.

Упражнение:

– Начните с небольших, удобных для вас упражнений, таких как ходьба или растяжка. Например, начните с 5—10 минут легкой прогулки, если раньше это вызывало боль.

– Постепенно увеличивайте время активности или интенсивность, следя за болевыми ощущениями. Если боль усиливается, вернитесь к предыдущему уровню активности и дайте себе время на восстановление.

– Этот процесс должен быть постепенным и контролируемым, чтобы избежать усугубления состояния. Цель – вернуться к нормальной физической активности без стресса.

5. Метод «дистанцирования» от боли

Цель: Изменить восприятие боли, уменьшив эмоциональную реакцию на нее.

Упражнение:

– Когда вы чувствуете боль, представьте себе, что вы смотрите на нее как бы со стороны, как наблюдатель. Это может быть, как если бы боль была на экране телевизора или на листе бумаги, который вы держите в руках.

– Представьте, что боль – это просто сигнал вашего тела, который не имеет власти над вашими эмоциями или жизнью.

– Постепенно увеличивайте время, на которое вы «дистанцируетесь» от боли, обращая внимание на то, как вы воспринимаете ощущения, не вовлекаясь в их эмоциональную реакцию.

6. Упражнение «Оценка уровня боли»

Цель: Оценить болевые ощущения и понять, что они не всегда постоянны. Это поможет пациенту снизить ощущение контроля боли над своей жизнью.

Упражнение:

– Используйте шкалу боли от 1 до 10, чтобы оценить уровень боли в различные моменты дня. 1 – это минимальная боль, 10 – максимальная.