Цель упражнения: Развить осознание того, что чувства дереализации – это временные и переживаемые изменения восприятия, а не объективная реальность.

2. Упражнение «Замена искажённых мыслей»

Пациенты с дереализацией часто сталкиваются с когнитивными искажениями, такими как катастрофизация (например, «я с ума схожу»). Это упражнение помогает заменить искажённые мысли на более сбалансированные и рациональные.

Инструкция:

Запишите эти альтернативные мысли и подумайте, как они могут помочь вам чувствовать себя более уверенно.Запишите мысленные образы или фразы, которые появляются, когда вы чувствуете дереализацию (например, «Я не в реальности»). Затем, для каждой такой мысли, предложите себе альтернативные более здоровые и рациональные мысли, такие как: «Это чувство временное, и оно связано с повышенной тревожностью», «Дереализация – это просто реакция на стресс, и она пройдет».

Цель упражнения: Снизить негативное восприятие состояния и научить пациента заменять тревожные мысли на более реалистичные и успокаивающие.

3. Упражнение «Когнитивная реструктуризация»

Цель этого упражнения – оспаривание иррациональных мыслей, которые приводят к дереализации.

Инструкция:

Оспорьте свои мысли, используя рациональные аргументы, чтобы уменьшить их влияние на ваше восприятие.Каждый раз, когда вы чувствуете, что мир стал нереальным, записывайте свои мысли, связанные с этим ощущением. Используя подход, основанный на логике, задайте себе следующие вопросы: Это ощущение кажется истинным, но является ли оно объективной реальностью? Есть ли другие способы объяснить, почему я чувствую, что мир изменился? Какие факты подтверждают, что я нахожусь в реальном мире? Если бы мой друг испытывал такое же ощущение, что бы я ему посоветовал?

Цель упражнения: Помочь пациенту уменьшить страх и тревогу, связанные с состоянием дереализации, через логическую проверку мыслей и их переструктуризацию.

4. Упражнение «Экспозиция»

Экспозиционная терапия помогает пациентам постепенно сталкиваться с ситуациями, которые вызывают тревогу, чтобы снизить её интенсивность.

Инструкция:

После выполнения упражнения запишите свои ощущения и прогресс.Составьте список ситуаций или мест, которые вызывают у вас чувство дереализации. Начните с наименее тревожных ситуаций и постепенно переходите к более сложным. Пример: сначала вы можете выйти на несколько минут на улицу, а затем постепенно увеличивать время пребывания в этих ситуациях. Во время экспозиции наблюдайте за своими ощущениями, но не пытайтесь избегать их. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы остаться в ситуации и замечать, как с течением времени чувство дереализации проходит.

Цель упражнения: Постепенное привыкание к тревожным ситуациям с целью снижения интенсивности симптомов дереализации и уменьшения избегания.

5. Упражнение «Практика осознанности» (Mindfulness)

Осознанность помогает пациентам сосредотачиваться на настоящем моменте и снижать уровень тревожности, связанной с восприятием и ощущениями.

Инструкция:

Если ощущения дереализации усиливаются, постарайтесь не бояться их, а просто примите их и продолжайте практиковать осознанность.Найдите тихое место и сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит и выходит из ваших легких. Внимательно прислушивайтесь к своему дыханию, а затем расширьте внимание на окружающие звуки, запахи, зрительные и тактильные ощущения. Если появляются мысли или ощущения, связанные с дереализацией, просто примите их как часть текущего опыта, не пытаясь их изменить или отталкивать. Возвращайтесь к дыханию и физическим ощущениям.