2.4 Эксперименты в реальности

Когда человек испытывает чувство обреченности, он может избегать новых действий, боясь подтвердить свои страхи. Эксперименты в реальности помогают проверить, насколько правдивы его убеждения.

Пример:

Убеждение: «Я никогда не смогу выступать публично».

Эксперимент: Попробовать рассказать что-то друзьям или записать небольшое видео для себя.

Результат: Человек может обнаружить, что его страхи не оправдались полностью.

2.5 Работа с базовыми убеждениями

Некоторые люди с чувством обреченности имеют глубинные установки, например:

«Я не заслуживаю счастья».

«Мне никогда не удастся ничего изменить».

«Мир – опасное место, и у меня нет контроля».

Эти убеждения можно изменить с помощью:

Осознания их происхождения (откуда они появились).

Поиска контрпримеров (случаев, когда они не срабатывали).

Формирования новых убеждений, например: «Я могу влиять на свою жизнь», «Я достоин счастья».

Примеры упражнений КПТ для работы с чувством обреченности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает ряд практических упражнений, которые помогают изменить негативные мысли, усилить чувство контроля и восстановить мотивацию.

1. Дневник мыслей

Цель: Осознание и замена негативных автоматических мыслей на более реалистичные.

Как выполнять:

В течение дня записывайте ситуации, в которых возникло чувство обреченности.

Фиксируйте свои автоматические мысли и эмоции, которые появились в этот момент.

Анализируйте доказательства «за» и «против» этой мысли.

Формулируйте более сбалансированную и реалистичную мысль.

Пример:

Ситуация: Получил отказ на собеседовании.

Автоматическая мысль: «Я никогда не найду работу».

Эмоции: Тревога, отчаяние (8/10 по шкале интенсивности).

Доказательства «за»: Я получил отказ.

Доказательства «против»: Это только одно собеседование, у меня есть другие навыки, раньше я уже находил работу.

Альтернативная мысль: «Это разочаровывает, но это лишь один случай. У меня есть шанс на других собеседованиях».

Интенсивность эмоции после пересмотра: 4/10.

2. Техника «Что бы сказал друг?»

Цель: Помочь взглянуть на ситуацию со стороны и смягчить самокритику.

Как выполнять:

Запишите свою негативную мысль, связанную с обреченностью.

Представьте, что ваш близкий друг оказался в аналогичной ситуации и сказал вам эту же мысль.

Как бы вы ему ответили? Запишите более поддерживающий и рациональный ответ.

Пример:

Исходная мысль: «Я никогда не справлюсь с этой задачей».

Ответ другу: «Ты уже справлялся с трудными задачами раньше. Возможно, сейчас сложно, но ты можешь попробовать другой подход».

3. Маленькие шаги: метод поведенческой активации

Цель: Вернуть активность и снизить чувство беспомощности.

Как выполнять:

Составьте список дел, которые раньше приносили радость или пользу.

Начните с самого простого и выполнимого действия.

Постепенно увеличивайте сложность.

Пример:

Исходное состояние: Ощущение, что ничего не имеет смысла.

Шаг 1: Прогулка на 10 минут.

Шаг 2: Встреча с другом на кофе.

Шаг 3: Работа над небольшим проектом.

4. Метод «Пять альтернатив»

Цель: Научиться находить альтернативные объяснения негативным ситуациям.

Как выполнять:

Запишите ситуацию, в которой возникло чувство обреченности.

Найдите не менее пяти возможных объяснений, помимо самого негативного.

Пример:

Ситуация: Начальник ответил сухо на письмо.

Негативная мысль: «Меня хотят уволить».

Альтернативные объяснения:

Он был занят и не успел ответить подробно.

У него плохое настроение, не связанное со мной.

Я написал слишком длинное письмо, и он предпочел краткость.

Он вообще редко пишет развернутые ответы.

Возможно, он ответит подробнее позже.