½ тарелки – овощи и зелень (клетчатка, витамины, объем)

¼ тарелки – источник белка (мясо, рыба, бобовые, яйца, сыр)

¼ тарелки – сложные углеводы (рис, гречка, макароны из цельной муки, картофель)

немного полезных жиров (ложка масла, авокадо, орехи)

Такой подход позволяет интуитивно соблюдать баланс БЖУ без калькуляторов и диетических таблиц.

Почему это работает?

Потому что сбалансированное питание:

удовлетворяет все потребности организма, не заставляя вас испытывать голод или тягу к сладкому;

стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие перепады настроения и энергии;

поддерживает метаболизм и иммунитет, снижает воспаление;

помогает формировать устойчивые пищевые привычки, а не временные «диетические атаки».

Именно баланс позволяет вам питаться нормально, разнообразно и без чувства вины.

Как проверить, что у вас всё в порядке?

Обратите внимание на сигналы тела:

Вы сыты, но не переедаете?

У вас стабильная энергия днём без провалов?

Нет постоянной тяги к сладкому и кофе?

У вас нормальный стул, сон и настроение?

Если да – скорее всего, ваш рацион близок к сбалансированному.

Баланс – это не ограничение, а свобода выбора в осознанных рамках. Вы можете есть любимую еду, если умеете вписать её в общую картину. Это не диета, это навык, который однажды сформируется – и останется с вами надолго.

Когда мы думаем о питании, мы часто фокусируемся только на том, что именно лежит у нас в тарелке. Но не менее важно понять, что потом происходит с этой едой в организме. Ведь именно от этого зависит, получим ли мы из неё пользу – или просто нагружаем тело «топливом», которое оно не успевает переработать.

Итак, давай вместе проследим путь пищи от первой вилки – до клетки.

1. Всё начинается во рту

Пищеварение начинается не в желудке, как думают многие, а ещё во рту. Жевание – это не просто механика. Оно:

измельчает пищу,

перемешивает её со слюной, которая уже начинает расщеплять углеводы,

даёт мозгу сигнал: «мы едим».

Если вы едите быстро, плохо жуёте, глотаете куски – организм не успевает "понять", что вы едите, и пища попадает в желудок неподготовленной. Это даёт нагрузку на ЖКТ и мешает насыщению. Поэтому первое правило правильного питания – ешь медленно и осознанно.

2. Желудок: переваривание начинается по серьёзному

В желудке еда задерживается от 1 до 4 часов. Здесь под действием желудочного сока и кислоты белки начинают расщепляться на более простые структуры.

Кислая среда уничтожает микробы.

Мышцы желудка тщательно перемешивают пищу.

Пища превращается в полужидкую массу – химус.

Если в этот момент в желудок попадает слишком много жирной, жареной или тяжёлой еды, переваривание замедляется, возникает тяжесть, изжога, сонливость.

3. Тонкий кишечник: центр всасывания

Из желудка химус постепенно переходит в тонкий кишечник. Именно здесь начинается основное переваривание и всасывание питательных веществ:

Белки расщепляются до аминокислот.

Жиры – до жирных кислот и глицерина.

Углеводы – до глюкозы.

Витамины и минералы – встраиваются в работу организма.

Всё это попадает в кровь и разносится к клеткам. В этом участвуют:

желчь (расщепляет жиры),

поджелудочная железа (выделяет ферменты),

микрофлора кишечника (помогает усваивать вещества и поддерживает иммунитет).

Если кишечник «зашлакован», перегружен, в нём мало клетчатки – усвоение нарушается, а полезные вещества просто проходят транзитом.

4. Толстый кишечник: финальный этап

Здесь вода и минералы окончательно всасываются, формируются каловые массы. Здоровье кишечника – ключ к хорошему самочувствию. Именно здесь живут триллионы бактерий, которые: