Вспомните кого-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, кто может показаться вам другим или далеким, или даже того, с кем вы находитесь в небольшом конфликте.

Помня об этом человеке, как если бы он находился перед вами, беззвучно повторяйте про себя:

У этого человека есть разум, тело и сердце, как и у меня.

У этого человека есть мысли, чувства и эмоции, как и у меня.

Этот человек, как и я, в какой-то момент своей жизни испытывал грусть, разочарование, злость, стыд или одиночество.

В жизни этого человека, как и у меня, были трудные времена и эмоциональная боль.

Этот человек, как и я, пережил моменты покоя, радости и счастья.

Этот человек, как и я, хочет иметь полноценные отношения и знать, что его любят.

Этот человек хочет быть здоровым и счастливым, жить в мире и покое, как и я.

Теперь уделите время своим ощущениям. Что вы испытываете, когда держите этого человека в своем сознании? А теперь, удерживая этого человека в своем сознании, пошлите ему добрые пожелания: Пусть у них все будет хорошо. Пусть они будут счастливы. Пусть у них будет все необходимое для того, чтобы прожить эту жизнь с достатком ресурсов, поддержки и любви.

Верните внимание к своему дыханию – вдыхайте и выдыхайте, позволяя уму и сердцу пребывать в спокойствии.

Практика STOP

STOP – аббревиатура, означающая "остановиться, сделать вдох, наблюдать и приступить к осознанным действиям", – это базовая практика осознанности, которую вы можете использовать в любое время и в любом месте. Как видно из шагов, речь идет о создании ментального пространства для возвращения в настоящий момент и перехода от реагирования к ответным действиям. Во время этого процесса, который отлично подходит для периодов сильного стресса или эмоций, вы пытаетесь исследовать происходящее с объективным любопытством, чтобы определить наилучший для вас путь вперед. Вот как это выглядит:

Остановитесь. Признайте, что в вас присутствуют сильные эмоции или что вам нужно создать минутное пространство. Просто остановитесь.

Сделайте вдох. Всего один вдох переключит внимание на ваше тело и успокоит вас. Это называется священной паузой, и вы можете сосредоточиться на стольких вдохах, сколько вам нужно, чтобы прийти в себя.

Наблюдайте за своими непосредственными ощущениями в этот момент. Исследуйте, что вы испытываете телом (замечаете ли вы физиологические ощущения, например учащенное биение сердца?), эмоциями (можете ли вы назвать то, что чувствуете?) и мыслями (во что вы верите в связи с происходящим? Могут ли предубеждения или фильтры порождать ваши истории?). Такая линия вопросов называется самоисследованием и помогает вам проникнуть в суть и истину.

Действуйте с добротой. Если сейчас сложный момент, каким будет мудрое действие? Может быть, звонок другу, прогулка или жест заботы о себе, например, положить руку на сердце, помогут вам успокоиться? Если вы находитесь рядом с другим человеком, можете ли вы проявить сострадание к себе и к нему, спросив: "Что бы вы могли сделать?

Примите добро

Когда вы испытываете какое-либо удовольствие или благополучие в своей жизни – цените хрустящий осенний день, освежающий душ или первый кусочек вкусной еды, – замечайте это и дорожите этим. Простые удовольствия могут принести вам радость и даже чувство облегчения. В нашей жизни есть много таких мимолетных радостных моментов, но мы обычно проносимся мимо них в ежедневной спешке, чтобы успеть сделать следующее. Усильте радость, загадав желание, чтобы и другие люди могли ими наслаждаться. Использование осознанности для того, чтобы радоваться хорошему и желать его другим, может изменить ваше восприятие мира и направить ваш разум на позитив. Вот как: