Сначала сосредоточьтесь на нижней части тела. На следующем выдохе проследите за дыханием по всему телу и обратите внимание на ноги. Начиная с левой или правой, обратите внимание на любые ощущения покалывания, температуры или пульсации. Обратите внимание на пальцы ног, мячик стопы, пятку, свод, верхнюю часть стопы. Затем перейдите к лодыжке, голени, верхней части ноги с обеих сторон. По мере того как вы это делаете, старайтесь снять ощущения стянутости или напряжения.

Продолжайте этот процесс для всего тела, вплоть до головы. Наблюдая за каждой частью тела, вы можете заметить сильные ощущения, такие как тепло или прохлада, давление или боль. Попробуйте понаблюдать за ними, не осуждая, не оценивая и не заставляя свой ум погружаться в рассказ о том, что вызвало это ощущение.

Наконец, когда вы переместитесь от пальцев ног к макушке головы, осознайте свое тело в целом. Сделайте глубокий вдох, который задействует все тело, а затем расслабляющий выдох. Вызовите на своем лице легкую улыбку. Обратите внимание на все физиологические ощущения, которые возникают в ответ на улыбку.

Медитация любви и доброты

Медитация любви-доброты – традиционная практика медитации, которая, согласно исследованиям, может усилить заботу и сострадание к себе и другим людям. Осознавая, что все мы хотим быть счастливыми и свободными от страданий, мы практикуем распространение добрых пожеланий через повторение фраз. Это открывает наши сердца и дает нам больше силы, мужества, цели и сострадания. Это также помогает нам культивировать безграничную любовь, растопить стены между собой и другими и опираться на вечную мудрость. Приучая нас встречать обстоятельства с отношением любви и сострадания, она также помогает нам культивировать невозмутимость. Начните эту практику в естественном месте, сосредоточившись на ком-то, кого легко любить, и двигайтесь дальше:

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в спокойную и расслабленную позу, закройте глаза или посмотрите вдаль и направьте свое внимание внутрь. Начните с нескольких глубоких, очищающих вдохов, позволяя уму успокоиться, а телу – успокоиться.

Вспомните любимого человека. Увидьте лицо того, кто помогает вам чувствовать себя любимым, дорогим и защищенным. Это может быть ваша бабушка, учитель или близкий друг. Представьте на несколько мгновений, что этот человек посылает вам теплые пожелания сострадания, легкости и благополучия.

Теперь направьте добрые пожелания. Сделайте это для того же человека или другого человека, которого вы любите и которым дорожите. Увидьте, как этот человек улыбается вам. Позвольте чувствам благополучия, тепла и любви возникнуть для этого человека.

Повторите следующие фразы беззвучно:

Пусть вы будете счастливы.

Пусть вы будете здоровы.

Пусть вы будете спокойны.

Пусть вы знаете, что вас любят.

Затем обратитесь с пожеланиями к тем, кто находится рядом с вами. Направьте любовь-доброту членам семьи, друзьям, близким коллегам. Используя те же фразы, вы можете постепенно расширять круг: обращаться к людям, которых вы знаете в своей компании, по соседству, в общине и в более широкой сети.

Закончите с собой. Повторяйте эти фразы про себя, что способствует развитию сострадания к себе. Это основа любви к себе и доброты.

Как я

Эта практика – ментальный тренинг, который помогает вам раскрыться и увидеть в других людях таких же людей, как и вы. Чейд-Менг Тан, инженер Google, основавший Институт лидерства "Ищи себя в себе", включает версию этой практики в свои программы по всему миру, чтобы усилить эмпатию, сострадание и связь, особенно в сложных ситуациях. Когда вы воспринимаете других людей похожими на себя, вы с большей вероятностью будете испытывать к ним позитивные чувства и совершать альтруистические поступки. Сядьте спокойно, сосредоточьте свой ум на дыхании и следуйте приведенным ниже инструкциям: