"Проснувшись сегодня утром, я улыбаюсь. Передо мной двадцать четыре совершенно новых часа. Я клянусь жить полной жизнью в каждый момент и смотреть на всех существ глазами сострадания".

–Тхич Нхат Ханх, поэт, мастер дзен, борец за мир

Большую часть своей взрослой жизни я просыпалась с ужасом. Звучал будильник, и я чувствовал холод и стеснение в теле, когда беспокойство овладевало мной. Беспокойство по поводу сроков, надвигающегося списка дел или заброшенных отношений проникало в сознание. Мне хотелось начать день счастливым и спокойным.

Беспокойство в повседневной жизни возникает из-за размышлений о предполагаемых угрозах благополучию или опасений, что мы причиняем вред другим. В моем случае я была привычно строга к себе, тратила свою психическую энергию на размышления о том, что я не успела сделать или в чем не дотянула, вместо того чтобы думать о том, чего я достигла или что я ценю в своей жизни. Я обнаружил, что эта привычка проистекает из глубокого убеждения: Если я не буду строга к себе, как я смогу все сделать?

Ваш мозг был создан для выживания, сканирования на предмет угроз, обдумывания тревожных мыслей, чтобы сохранить вас в безопасности и уберечь от опасности. Миндалины – небольшие миндалевидные структуры по обеим сторонам мозга – связаны с ощущением и реагированием на опасность. Независимо от того, реальная это опасность или мнимая, ваша нервная система наполняется адреналином и кортизолом, что является естественной схемой, которая может мобилизовать вас на борьбу, замирание или бегство. Это естественный паттерн, который помогает вам спастись от пожара в доме, но ежедневная активация тревожных мыслей может подорвать ваше эмоциональное и физическое благополучие, как многие из нас хорошо знают.

К счастью, вы можете кое-что сделать: Ричард Дэвидсон из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон считает, что можно натренировать свой мозг переключать внимание на префронтальную кору, где концентрация и саморегуляция выше. Намеренно фокусируя внимание, вы можете активировать области, связанные с позитивными психическими состояниями счастья, принадлежности и благополучия. Повторяя мысленные упражнения, вы постепенно приучите свой разум чаще испытывать радость, чем страх. Наклонить ум – значит настроить себя так, чтобы ваши мысли сменились с осуждения, тревоги или дискомфорта на восприимчивость, благодарность и сострадание.

Быть внимательным – направлять свое внимание с осознанием – это первый шаг. И осознанность может начаться еще до того, как вы ступите на пол, просто настроившись на настоящий момент. Начните с осознания каждого вдоха, как вдоха, так и выдоха, когда вы лежите в постели. Позвольте мыслям приходить и уходить; если вы заметите беспокойство – о том, что забыли купить молоко, о прослушивании вашего ребенка, о предстоящей встрече или о сроках сдачи проекта, – признайте его и верните внимание к дыханию. Не гонитесь за мыслями, не планируйте заранее и не пытайтесь контролировать любую неопределенность. Со временем, с повторением и практикой, вам станет легче концентрироваться и удерживать внимание. На собственном опыте я заметил, что мой ум стал меньше отвлекаться, и я могу концентрироваться дольше.

После нескольких освежающих вдохов переведите внимание на свое тело и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после ночного отдыха. Вы можете сделать это прямо на месте, лежа в постели. Используйте практику сканирования тела, чтобы провести фокус от подножия стоп до макушки головы, отмечая по пути каждое физическое ощущение: скованность, зажатость, боль в ногах после пеших прогулок, место, где вы только что лечили зубы – все, что происходит с вами. Потренируйтесь просто замечать все, что есть, не оценивая это как "хорошее" или "плохое". Цель сканирования тела – пробудиться к ощущениям в своем теле в настоящий момент пробуждения.