Что именно включает в себя осознанные упражнения? Вы обращаете внимание на свое тело: мышцы, темп, дыхание, сопротивление и напряжение. Каково это – выходить из зоны комфорта, скручиваться и растягиваться, выходя за пределы привычного положения сидя или стоя? Как вы чувствуете себя эмоционально? Вы полны энергии и решимости или чувствуете себя истощенным, возможно, вам нужна минутка, чтобы восстановить силы? Прислушайтесь к своим потребностям и подтолкните или защитите себя соответствующим образом. Следите также за своими мыслями. Не сидит ли у вас в голове сержант? Сравниваете ли вы себя с человеком, который занимается йогой рядом с вами, или же вы с любопытством и добротой обращаете внимание на то, как проходит ваша тренировка?

Занимаясь осознанными упражнениями, вы также уделяете время тому, что вас окружает – будь то ритмы тренажерного зала или меняющиеся пейзажи во время пробежки на свежем воздухе. Хотя музыка может быть отличным мотиватором, а встроенный в эллиптический тренажер экран телевизора – приятным развлечением, попробуйте отключиться от сети хотя бы на часть тренировки, чтобы по-настоящему помедитировать.

Любая деятельность может быть использована для медитации, и вы можете найти якоря для своего внимания в движениях: Может быть, это момент, когда ваша правая рука входит в воду во время плавания (мой вариант), или соприкосновение ваших ног с асфальтом во время бега. Любители тяжелой атлетики могут использовать повторы со штангой вверх-вниз. Или же вы можете остановиться на единственном якоре, который всегда доступен вам: ваше дыхание, вдох и выдох. Замечайте, как оно учащается или замедляется, и возвращайтесь к нему всякий раз, когда обнаружите, что ваш разум переключается на мысли о текстовом сообщении, на которое вы забыли ответить, или о молоке, которое вы случайно оставили на столешнице.

Гармонизация ума и тела – это мощная сила. Вы делаете успехи – в переносном и буквальном смысле – для своего физического и психического здоровья. И, если верить исследованиям, вы получаете от этого больше удовольствия. С таким потенциалом вознаграждения потный сеанс ментальности может стать более удобным для постоянного внесения в календарь.

Установите намерение. Вспомните, зачем вы хотите медитировать. Хотите ли вы научить свой ум концентрировать и удерживать внимание? Чтобы научиться управлять эмоциями? Подумайте и о намерении заниматься физическими упражнениями. Хотите ли вы жить дольше, сбросить вес или дать больше энергии детям? Такая двойная мотивация поможет вам встать и продолжить заниматься.

Отключитесь от сети. Чтобы медитировать во время тренировки, не слушайте свой любимый плейлист, не разговаривайте по телефону, не читайте журнал и не смотрите телевизор. Полностью присутствуйте там, где вы находитесь: в лесу, на тротуаре или на беговой дорожке.

Настройтесь на свое тело. Обратите внимание на свои физические ощущения. Есть ли в вашем теле части, которые работают особенно интенсивно? Чувствует ли ваше тело себя сегодня иначе, чем вчера? Когда я плаваю, я концентрируюсь на воде, скользящей по моему телу, на мышцах рук и на ощущении того, как мой торс вращается при каждом вдохе.

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы научились осознанному дыханию, ваш вдох или выдох может стать центром внимания во время тренировки. Если ваши мысли блуждают, заметив во время пробежки новый знак "Продается" по соседству или вспомнив о письме, на которое вы забыли ответить, просто отметьте эту мысль и восстановите связь с дыханием. Обратите внимание на темп дыхания, когда вы напрягаетесь и когда остываете.