Выработайте привычку вести утренний дневник. Попробуйте писать после нескольких минут осознанного дыхания, чтобы этот ритуал был связан с другой привычкой. Или держите дневник на тумбочке и прикладывайте ручку к бумаге за несколько минут до того, как встанете с постели.

Приготовьте инструменты. Вы можете использовать для записей простой аптечный блокнот с линованными страницами, красиво оформленный журнал или черный скетчбук художника – просто выбирайте материалы, которые приносят вам радость. Мне нравятся линованные страницы и отличная тонкопишущая ручка.

Создайте структуру. Установите таймер на пять минут для начала. Некоторые эксперты советуют проводить 20-минутные занятия. В последующие недели и месяцы вы сможете увеличить время ведения дневника, но короткая практика поможет вам начать. Если вы не хотите использовать таймер, вы можете взять на себя обязательство написать абзац или страницу или две. Заборы дают свободу.

Определите намерение. Определите, с каким намерением вы собираетесь писать сегодня. Поразмышлять о главном, очистить разум или сосредоточиться на благодарности, чтобы вызвать позитивное состояние?

Выбирайте между свободной формой ведения дневника и подсказкой. Ваше намерение поможет вам решить, писать ли в свободной форме или использовать подсказки (а если последнее, то решить, какие подсказки использовать). Откажитесь от желания подвергать себя цензуре или редактированию; просто позвольте своей руке продолжать двигаться по странице.

Просмотрите написанное. По окончании времени, отведенного на написание, перечитайте то, что вы написали. Отнеситесь к написанному с открытым сердцем и любопытством. Заметили ли вы какие-нибудь закономерности в содержании или в мыслях, чувствах и настроении, которые оно может передавать? Не критикуйте – просто задайте себе вопросы или выясните, почему возникают определенные темы.

Глубоко дышите, когда закончите. Поблагодарите себя за то, что пришли на дневник, и оцените свое состояние. Вы рады, печальны, полны энергии, легче? Теперь, когда вы открыли свой разум через письмо, это может быть глубоко информативным моментом личного осознания.

Тренируйте ум и тело с помощью дыхания в рамках любых упражнений, которые вы уже выполняете

Откровение о том, что осознанность может проявляться в движении, часто оказывается глубоким для людей – особенно для тех, кто сопротивлялся медитации, потому что не любит сидеть на месте. Если вы приверженец утренних тренировок и любите получать заряд бодрости от физических движений, попробуйте превратить свое занятие в медитацию на осознанность.

Бегунья Эшли Хикс так описала это Кристе Типпетт в подкасте On Being в июле 2017 года: "Я не бегаю с музыкой, наушниками, чем угодно – я называю себя настоящим бегуном-минималистом. Буквально, только я и моя одежда для бега… Это просто идея позволить себе погрузиться в бег, успокоиться и почувствовать дорогу под ногами, успокоиться и действительно осознать свое окружение. Когда я бегу, это идея настоящего присутствия и осознания того, где я нахожусь, что я делаю и какова цель".

Для тех, кто занимается спортом, есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто намеренно концентрируется на ощущениях от движения и осознанно воспринимает окружающую обстановку, получают больше удовольствия от занятий. Отследив, как много люди занимались спортом, насколько они были внимательны при этом и насколько удовлетворены своими тренировками в целом, ученые из Утрехтского университета в Нидерландах предположили, что "внимательность может усиливать удовлетворенность, поскольку человек испытывает удовлетворение, когда положительный опыт физической активности становится заметным". Для вас это означает, что внимательное отношение к себе может поддержать ваши привычки заниматься спортом, и наоборот.